பிடலாசனம் (Bidalasana) – முதுகுத்தண்டை நெகிழ்வாக்கும் பூனை ஆசனம்

அறிமுகம்

பிடலாசனம் (Bidalasana) என்பது சமஸ்கிருதத்தில் "பிடலா" (Bidala) என்ற சொல்லுக்கு பூனை என்று பொருள். பூனை தனது முதுகை மெதுவாக வளைத்து நீட்டுவது போல இந்த ஆசனம் செய்யப்படுவதால் இதற்கு பூனை ஆசனம் (Cat Pose) என்று பெயர் வந்தது.

பிடலாசனம் பொதுவாக மார்ஜாரியாசனம் (Marjaryasana) அல்லது கேட்–கௌ (Cat–Cow) இயக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இது முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்து, கழுத்து, தோள் மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளில் உள்ள இறுக்கத்தை குறைக்க உதவுகிறது. தொடக்கநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கும் மிகவும் ஏற்ற எளிய யோகாசனமாகும்.

பிடலாசனம் செய்வது எப்படி?

யோகா மேட்டில் நான்கு கால்நிலை (Tabletop Position) எடுக்கவும்.
- கைகள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
- முழங்கால்கள் இடுப்பின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
மூச்சை வெளிவிட்டபடி வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
தலையை மெதுவாக கீழ்நோக்கி குனிந்து, தாடையை மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
தோள்களை தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, வயிற்றுத் தசைகளை மெதுவாக இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும்.
இந்த நிலையில் 5–10 விநாடிகள் இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.
பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்ஜாரியாசனம் (Cow Pose) நிலைக்கு மாறலாம் அல்லது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

சுவாச முறை

முதுகை மேலே வளைக்கும் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.
நிலையிலிருக்கும்போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
அடுத்த நிலைக்கு மாறும்போது ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

பிடலாசனத்தின் நன்மைகள்

💪 உடல் நலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வை அதிகரிக்கிறது.
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கத்தை குறைக்கிறது.
இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளை மென்மையாகச் செயல்படுத்துகிறது.
உடல் நிலையை (Posture) மேம்படுத்துகிறது.
முதுகுவலி வராமல் தடுக்க உதவுகிறது.
முதுகுத் தசைகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

❤️ மனநல நன்மைகள்

மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
மன அமைதியை அதிகரிக்கிறது.
சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.
உடல்–மனம் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

🌿 உடல் செயல்பாட்டு நன்மைகள்

முதுகுத்தண்டைச் சுற்றியுள்ள இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
வயிற்று உறுப்புகளை மென்மையாகத் தூண்டுகிறது.
செரிமான அமைப்பிற்கு உதவுகிறது.
சுவாச திறனை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு நேரம் செய்யலாம்?

ஒவ்வொரு முறையும் 5–10 விநாடிகள்.
8–15 முறை வரை மீண்டும் செய்யலாம்.
Cat–Cow இயக்கமாக 1–3 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாகப் பயிற்சி செய்யலாம்.

யார் செய்யலாம்?

தொடக்கநிலை யோகா பயிற்சியாளர்கள்
மாணவர்கள்
அலுவலகத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள்
முதுகு இறுக்கம் உள்ளவர்கள்
அனைத்து வயதினரும் (உடல்நிலைக்கு ஏற்ப)

யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவர் அல்லது யோகா நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் செய்ய வேண்டும்:

கடுமையான முதுகுத்தண்டு காயம்
மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கால் கடுமையான வலி
சமீபத்திய முதுகு அறுவை சிகிச்சை
தீவிர கழுத்து பிரச்சினைகள்

ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான குறிப்புகள்

கைகளையும் முழங்கால்களையும் சரியான நிலையில் வைக்கவும்.
சுவாசத்துடன் உடல் இயக்கத்தை இணைக்கவும்.
முதுகை வலுக்கட்டாயமாக வளைக்க வேண்டாம்.
மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.
யோகா மேட் பயன்படுத்துவது வசதியாக இருக்கும்.

பிடலாசனத்திற்கு முன் செய்ய ஏற்ற ஆசனங்கள்

வஜ்ராசனம் (Vajrasana)
பாலாசனம் (Balasana)
தாடாசனம் (Tadasana)

பிடலாசனத்திற்கு பின் செய்யக்கூடிய ஆசனங்கள்

மார்ஜாரியாசனம் (Marjaryasana / Cow Pose)
அதோ முக சுவானாசனம் (Adho Mukha Svanasana)
புஜங்காசனம் (Bhujangasana)
பாலாசனம் (Balasana)

பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

சுவாசத்தை நிறுத்தாமல் இயல்பாக சுவாசிக்கவும்.
உடல் வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்தவும்.
இயக்கத்தை வேகமாகச் செய்யாமல் மெதுவாகச் செய்யவும்.
முதுகில் கூர்மையான வலி இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

முடிவுரை

பிடலாசனம் என்பது எளிமையானதாயினும் மிகவும் பயனுள்ள யோகாசனமாகும். இது முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வை மேம்படுத்தி, உடல் இறுக்கத்தை குறைத்து, மன அமைதியை வளர்க்கிறது. தினமும் சில நிமிடங்கள் பிடலாசனத்தைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முதுகு ஆரோக்கியம், சுவாச மேம்பாடு மற்றும் உடல் இயக்கத் திறன் ஆகியவற்றை எளிதாக மேம்படுத்தலாம்.

"பூனையின் நெகிழ்வைப் போல உடல் இயங்கட்டும்; அமைதியான மனதுடன் வாழ்க்கை வளமாகட்டும். பிடலாசனம் அதற்கான சிறந்த தொடக்கமாகும்."

3 0

வீராசனம் – உடல் நிலைத்தன்மை, மன உறுதி மற்றும் தியானத்திற்கு ஏற்ற சிறந்த யோகாசனம்

யோகா என்பது உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவின் சமநிலையை உருவாக்கும் இந்தியாவின் தொன்மையான பாரம்பரியக் கலையாகும். தினசரி யோகாசனங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியம், மன அமைதி மற்றும் வாழ்க்கைத் த…

39 0 0

யோகா மற்றும் தியானம் 16 Oct 2026

வஜ்ராசனம் – செரிமானத்தையும் மன அமைதியையும் மேம்படுத்தும் சிறந்த யோகாசனம்

யோகா என்பது உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மாவின் ஆரோக்கியத்தை ஒருங்கிணைக்கும் தொன்மையான இந்தியக் கலையாகும். தினசரி யோகா பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் வலிமை, மன அமைதி மற்றும் நல்ல வாழ்க்கை முறையைப் பெற முடியு…

33 0 0