40 வயதிற்கு மேல் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது எப்படி?

40 வயதைக் கடந்த பிறகு உடல் ஆரோக்கியத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அவசியம். குறிப்பாக, ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிப்பது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். சரியான உணவுப் பழக்கம், தினசரி உடற்பயிற்சி மற்றும் முறையான மருத்துவப் பரிசோதனைகள் மூலம் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவலாம்.

1. கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஒரு வகையான கொழுப்புப் பொருள். இது செல்களின் உருவாக்கத்திற்கும் சில ஹார்மோன்கள் தயாரிப்பதற்கும் உதவுகிறது. ஆனால் ரத்தத்தில் சில வகையான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் அதிகரிக்கும்போது ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவுகள் உருவாகலாம்.

• LDL (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்): அதிகமாக இருந்தால் ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவுகள் உருவாகும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்.
• HDL (நல்ல கொலஸ்ட்ரால்): அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரலுக்குக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது.
• Triglycerides: ரத்தத்தில் காணப்படும் மற்றொரு வகையான கொழுப்பு. இதன் அளவு அதிகரிப்பதும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தாக இருக்கலாம்.

முக்கியம்: HDL அளவு மட்டும் நன்றாக இருப்பதால் இதய நோய் அபாயம் இல்லை என்று கருதக்கூடாது. LDL, டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் பிற உடல்நலக் காரணிகளையும் கவனிக்க வேண்டும்.

2. கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள்

• அதிக அளவில் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடுதல்.
• நெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளுதல்.
• பிஸ்கட், கேக், பேக்கரி உணவுகள் மற்றும் அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுதல்.
• உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை முறை.
• அதிக உடல் எடை மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரித்தல்.
• புகைப்பிடித்தல் மற்றும் அதிக அளவில் மது அருந்துதல்.
• குடும்ப மரபணுக் காரணங்கள்.
• நீரிழிவு, தைராய்டு குறைபாடு போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள்.

3. கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து LDL கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும். தினசரி உணவில் ஓட்ஸ், பார்லி, பயறு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி.
• பச்சைப் பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் துவரம் பருப்பு.
• வெண்டைக்காய் மற்றும் கத்தரிக்காய்.
• ஆப்பிள், கொய்யா, ஆரஞ்சு போன்ற முழுப் பழங்கள்.
• கீரை வகைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகள்.

நல்ல கொழுப்பு உள்ள உணவுகள்

• பாதாம், வால்நட் போன்ற கொட்டைகள் — அளவோடு சாப்பிடவும்.
• ஆளி விதை மற்றும் சியா விதை.
• மீன் சாப்பிடுபவர்கள் சரியான அளவில் மீனை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
• நிலக்கடலை போன்றவற்றை உப்பு மற்றும் எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்காமல் சாப்பிடலாம்.

முழுத் தானிய உணவுகள்

• கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி.
• கம்பு, கேழ்வரகு, தினை போன்ற சிறுதானியங்கள்.
• முழுக் கோதுமை மற்றும் பிற முழுத் தானியங்கள்.

சிறுதானியங்கள் மட்டும் சாப்பிடுவதால் கொலஸ்ட்ரால் குறையும் என்று கருதக்கூடாது. மொத்த உணவின் அளவு, நார்ச்சத்து, கொழுப்பின் வகை மற்றும் உடல் எடை ஆகியவையும் முக்கியம்.

4. கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பதைத் தடுக்க தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• அடிக்கடி சாப்பிடும் பஜ்ஜி, பூரி, சமோசா போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்.
• வனஸ்பதி அல்லது பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு உள்ள உணவுகள்.
• கொழுப்பு அதிகமுள்ள இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகள்.
• நெய், வெண்ணெய், கிரீம் போன்றவற்றை அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல்.
• அதிக சர்க்கரை உள்ள இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள் மற்றும் பேக்கரி உணவுகள்.
• தேவைக்கு அதிகமான எண்ணெய் மற்றும் கலோரி நிறைந்த உணவுகள்.

கவனிக்கவும்: தேங்காய் எண்ணெய், நெய் உள்ளிட்ட நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த பொருட்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அவற்றுக்குப் பதிலாக அளவான அளவில் நிலக்கடலை, கடுகு அல்லது ஆலிவ் போன்ற தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம். எண்ணெயின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

5. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.

• வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
• வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.
• நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்த்து இடையிடையே எழுந்து நடக்கவும்.
• உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதய நோய் அல்லது வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.

6. 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான ஒரு நாள் உணவுத் திட்டம்

இது ஒரு பொதுவான உணவு மாதிரி மட்டுமே. உணவின் அளவு, உடல் எடை, நீரிழிவு, சிறுநீரக நோய் மற்றும் பிற உடல்நலத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவுத் திட்டம் மாறுபடலாம்.

7. கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை எப்போது செய்ய வேண்டும்?

கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தாலும் பலருக்கு வெளிப்படையான அறிகுறிகள் இருக்காது. எனவே ரத்தப் பரிசோதனை மூலம் மட்டுமே அதன் அளவை அறிய முடியும்.

• லிபிட் புரொஃபைல் (Lipid Profile) பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
• LDL, HDL, மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளை அறியுங்கள்.
• பரிசோதனையை எப்போது மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதை மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் அல்லது குடும்பத்தில் இளம் வயதில் இதய நோய் ஏற்பட்ட வரலாறு இருந்தால் மருத்துவரிடம் தெரிவியுங்கள்.

எல்லோருக்கும் ஒரே கொலஸ்ட்ரால் இலக்கு பொருந்தாது. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைப் பொறுத்து மருத்துவர் இலக்கு அளவை நிர்ணயிப்பார். சிலருக்கு உணவுமுறை மாற்றத்துடன் மருந்துகளும் தேவைப்படலாம்.

8. நல்ல கொலஸ்ட்ராலுக்காகப் பின்பற்ற வேண்டிய 7 பழக்கங்கள்

1. தினசரி காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்.
2. எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறையுங்கள்.
3. தினமும் நடப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
4. உடல் எடையை ஆரோக்கியமான அளவில் வைத்திருங்கள்.
5. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
6. போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
7. மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி ரத்தப் பரிசோதனை செய்து சிகிச்சையைப் பின்பற்றுங்கள்.

9. கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

பரிசோதனையில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பது தெரியவந்தால் பயப்படாமல் மருத்துவரை அணுகுங்கள். உங்கள் வயது, ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் முந்தைய இதய நோய் வரலாறு போன்றவற்றைப் பொறுத்து சிகிச்சை தீர்மானிக்கப்படும்.

மருத்துவர் பரிந்துரைத்த கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளைத் தானாக நிறுத்தவோ, அளவை மாற்றவோ வேண்டாம். பூண்டு, எலுமிச்சை நீர் அல்லது வீட்டு வைத்தியங்கள் மட்டும் அதிக கொலஸ்ட்ராலை நம்பகமாகக் கட்டுப்படுத்தும் என்று கருதக்கூடாது.

முடிவுரை

40 வயதிற்கு மேல் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும். சரியான உணவுப் பழக்கம், தினசரி உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உடல் எடை மற்றும் முறையான மருத்துவப் பரிசோதனைகள் ஆகியவற்றை வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை முக்கியமானது. ஆனால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளும் அவசியமாக இருக்கலாம்.

மருத்துவக் குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதாரத் தகவலுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. தனிப்பட்ட நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு தகுதியான மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.