ஆரோக்கியமான மாலை நேர சிற்றுண்டிகள் – சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி?

1. ஆரோக்கியமான மாலை நேர சிற்றுண்டிகளின் பட்டியல்

2. மாலை நேர சிற்றுண்டி அட்டவணை

தினமும் ஒரே சிற்றுண்டியைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வெவ்வேறு சத்தான உணவுகளை மாற்றி மாற்றிச் சாப்பிடலாம்.

நாள்	மாலை நேர சிற்றுண்டி	கூடுதலாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்
திங்கள்	கொண்டைக்கடலை சுண்டல்	சர்க்கரை சேர்க்காத மோர்
செவ்வாய்	பழங்கள்	சிறிதளவு பாதாம்
புதன்	வேகவைத்த சோளம்	வெள்ளரிக்காய்
வியாழன்	பச்சைப்பயறு சாலட்	சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்
வெள்ளி	கேழ்வரகு அடை	காய்கறிகள்
சனி	வறுத்த கடலை	ஒரு சிறிய பழம்
ஞாயிறு	காய்கறி அவல் உப்புமா	மோர்

குறிப்பு: இது ஒரு பொதுவான சிற்றுண்டி அட்டவணை மட்டுமே. வயது, உடல் உழைப்பு, பசி, உடல்நிலை மற்றும் இரவு உணவு நேரத்திற்கு ஏற்ப உணவின் அளவை மாற்றிக்கொள்ளலாம்.

3. மாலை நேரத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கங்கள்

• தினமும் அதிக அளவில் சிப்ஸ் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• அதிக சர்க்கரை கொண்ட கேக்குகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம்.
• சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தொலைக்காட்சி அல்லது கைப்பேசியைப் பார்த்துக்கொண்டே அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• மாலை நேரப் பசியைத் தீர்க்க இரவு உணவுக்கு முன்பாக அதிக அளவில் சாப்பிட வேண்டாம்.
• தேநீர் மற்றும் காபியுடன் தினமும் இனிப்பு அல்லது பொரித்த தின்பண்டங்களைச் சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைக்கவும்.

4. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புவோருக்கான சிற்றுண்டிகள்

உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் மாலை நேரப் பசியைத் தாங்கிக்கொண்டு இருப்பதற்குப் பதிலாக, தேவைக்கேற்ற அளவில் சத்தான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

• வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை அல்லது பச்சைப்பயறு.
• கொய்யா, ஆப்பிள் அல்லது பப்பாளி போன்ற முழுப் பழங்கள்.
• வெள்ளரிக்காய் மற்றும் கேரட் துண்டுகள்.
• சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்.
• அளவான நட்ஸ் அல்லது வறுத்த கடலை.

5. சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் மாலை நேரத்தில் என்ன சாப்பிடலாம்?

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் உணவின் அளவு, கார்போஹைட்ரேட் அளவு மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

• சிறிய அளவில் வேகவைத்த சுண்டல் அல்லது பச்சைப்பயறு.
• வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பிற மாவுச்சத்து குறைவான காய்கறிகள்.
• சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்.
• தனிநபரின் உணவுத் திட்டத்திற்கு ஏற்ற அளவில் முழுப் பழங்கள்.
• உப்பு மற்றும் எண்ணெய் குறைவாகத் தயாரித்த சிற்றுண்டிகள்.

பழங்கள், சோளம், அவல் மற்றும் சிறுதானியங்களிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. எனவே அவற்றையும் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும். உணவுடன் தொடர்புடைய மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் எடுத்துக்கொள்பவர்கள் உணவு நேரத்தைத் தவிர்ப்பது அல்லது மாற்றுவது குறித்து மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

6. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

• அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சிப்ஸ், மிக்சர் மற்றும் பாக்கெட் தின்பண்டங்களைக் குறைக்கவும்.
• வீட்டில் தயாரித்த சுண்டல், காய்கறி சாலட் மற்றும் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• மோர் மற்றும் பிற பானங்களில் உப்பை அதிகமாகச் சேர்க்க வேண்டாம்.
• பாக்கெட் உணவுகளை வாங்கும்போது சோடியம் அளவைப் பார்த்துத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

7. சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கான சரியான நேரம்

பொதுவாக மாலை 4 மணி முதல் 6 மணி வரை, பசி ஏற்படும்போது சிறிய அளவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். ஆனால் அனைவருக்கும் ஒரே நேரம் பொருந்தாது. உங்கள் மதிய உணவு, இரவு உணவு நேரம் மற்றும் அன்றைய உடல் உழைப்புக்கு ஏற்ப நேரத்தைத் தீர்மானிக்கலாம்.

இரவு உணவுக்கு மிக அருகில் அதிக அளவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உண்மையான பசி இல்லாதபோது பழக்கத்திற்காகச் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை.

8. ஆரோக்கியமான மாலை சிற்றுண்டி தயாரிப்பதற்கான எளிய குறிப்புகள்

முடிவுரை

ஆரோக்கியமான மாலை நேர சிற்றுண்டிகள் நமது அன்றாட உணவுப் பழக்கத்தில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடியவை. சுண்டல், பழங்கள், வேகவைத்த சோளம், சிறுதானிய உணவுகள், வறுத்த கடலை, நட்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவற்றை மாற்றி மாற்றிச் சாப்பிடலாம்.

அதிக சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் கொண்ட தின்பண்டங்களை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைக் குறைத்து, வீட்டில் தயாரிக்கும் சத்தான உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். சமச்சீரான உணவு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் போதுமான தூக்கம் ஆகியவை நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவு என்பது விலை உயர்ந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. நம் வீட்டில் கிடைக்கும் சத்தான உணவுகளைச் சரியான அளவில் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.

---

மருத்துவக் குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் தங்களுக்கேற்ற உணவுத் திட்டத்தை மருத்துவர் அல்லது தகுதிபெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசித்து அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.