நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி? ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கான 15 ஆரோக்கிய வழிமுறைகள்

தூக்கம் என்பது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்று. தினமும் சரியான நேரத்தில் போதுமான அளவு தூங்குவது உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியையும், மனதிற்கு அமைதியையும் அளிக்கிறது.

ஆனால் இன்றைய அவசரமான வாழ்க்கை முறை, வேலைப்பளு, மன அழுத்தம், மொபைல் பயன்பாடு போன்ற காரணங்களால் பலருக்கும் ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைப்பதில்லை.

நல்ல தூக்கம் கிடைக்காதபோது அடுத்த நாள் சோர்வு, தலைவலி, கவனக்குறைவு, எரிச்சல் மற்றும் உடல் சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில் நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கான எளிய வழிமுறைகளைப் பார்ப்போம்.

1. தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்

தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்தப் பழக்கத்தை முடிந்தவரை பின்பற்றுங்கள்.

2. தூங்குவதற்கு முன்பு மொபைல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்

மொபைல், டிவி, லேப்டாப் போன்ற சாதனங்களிலிருந்து வெளிவரும் வெளிச்சம் உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியைப் பாதிக்கலாம்.

• தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மொபைலை ஒதுக்கி வையுங்கள்.
• படுக்கையில் அமர்ந்து சமூக வலைத்தளங்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தேவையற்ற அறிவிப்புகளை அணைத்து வையுங்கள்.

3. இரவு உணவை சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்

இரவு உணவை தூங்குவதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது.

• எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• அதிக எண்ணெய் மற்றும் காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• இரவு நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
• தூங்குவதற்கு முன்பு அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4. காபி மற்றும் டீ அருந்துவதைக் குறைக்கவும்

காபி, டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்களில் உள்ள கஃபைன் தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடும்.

குறிப்பாக மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி, டீ அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். கஃபைனுக்கு உணர்திறன் அதிகம் உள்ளவர்கள் மதியத்திற்குப் பிறகு தவிர்க்கலாம்.

5. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் இயக்கம் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

• தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• எளிய யோகாசனங்கள் செய்யலாம்.
• காலை நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

6. தூங்குவதற்கு முன்பு மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் அதிகப்படியான சிந்தனைகள் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

• மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தியானம் செய்யுங்கள்.
• நல்ல புத்தகங்களைப் படியுங்கள்.
• மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்.
• அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டிய வேலைகளை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்.

7. படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு வைத்திருங்கள்

நல்ல தூக்கத்திற்கு படுக்கையறையின் சூழலும் முக்கியம்.

• அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள்.
• அதிக சத்தம் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• அறையை வசதியான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள்.
• சுத்தமான படுக்கை விரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• படுக்கையை தூங்குவதற்காக மட்டுமே பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

8. பகல் நேரத் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

பகல் நேரத்தில் நீண்ட நேரம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். மதிய நேரத்தில் தூக்கம் வந்தால் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் மட்டும் ஓய்வெடுக்கலாம். மாலை நேரத்தில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

9. புகை மற்றும் மதுபானத்தைத் தவிர்க்கவும்

நிகோடின் மற்றும் மதுபானம் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். மதுபானம் குடித்தால் விரைவாகத் தூக்கம் வருவது போல் தோன்றினாலும், இரவு முழுவதும் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படலாம்.

10. தூங்குவதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கலாம்

சிலருக்கு தூங்குவதற்கு முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது உடலை ஓய்வடையச் செய்து தூக்கத்திற்குத் தயாராக உதவும்.

11. தினமும் போதுமான நேரம் தூங்குங்கள்

வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கத்தின் தேவை மாறுபடும்.

தூக்கத்தின் நேரம் மட்டுமின்றி அதன் தரமும் முக்கியம்.

12. தூக்கத்திற்கு உதவும் உணவுப் பழக்கங்கள்

சத்தான மற்றும் சமச்சீரான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும்.

• வாழைப்பழம்.
• பாதாம் மற்றும் வால்நட்.
• பால் மற்றும் தயிர்.
• கீரை வகைகள்.
• முழு தானிய உணவுகள்.
• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்.

எந்த ஒரு உணவும் தூக்கமின்மையைத் தனியாக குணப்படுத்தும் என்று கருத வேண்டாம்.

13. இரவு நேரத்தில் அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்

தூங்குவதற்கு முன்பு அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் இரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க எழ வேண்டியிருக்கலாம். எனவே பகல் நேரத்தில் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்து, இரவு நேரத்தில் தேவைக்கேற்ப குடிக்கவும்.

14. தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் நீண்ட நேரம் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

• தூக்கத்தை வற்புறுத்த வேண்டாம்.
• சிறிது நேரம் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள்.
• மங்கலான வெளிச்சத்தில் அமைதியான செயலில் ஈடுபடுங்கள்.
• தூக்கம் வந்ததும் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• மொபைல் மற்றும் டிவியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

15. தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுகுங்கள்

தொடர்ந்து தூக்கம் வராமல் இருப்பது அல்லது அடிக்கடி தூக்கத்திலிருந்து விழிப்பது போன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

குறிப்பாக பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• இரவில் அதிகமாக குறட்டை விடுதல்.
• தூக்கத்தில் மூச்சு நின்று மீண்டும் தொடங்குவது போல் இருத்தல்.
• பகல் நேரத்தில் அதிக தூக்கம் வருதல்.
• தொடர்ந்து காலையில் சோர்வாக எழுதல்.
• பல வாரங்களாக தூக்கமின்மை தொடருதல்.

இவை தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.

தினசரி நல்ல தூக்கத்திற்கான எளிய அட்டவணை

முடிவுரை

நல்ல தூக்கம் என்பது நல்ல ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை. தினமும் சரியான நேரத்தில் தூங்குவது, ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அமைதி போன்றவற்றை வாழ்க்கையில் கடைப்பிடித்தால் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

மருந்துகளைத் தானாக எடுத்துக்கொள்ளாமல், தூக்கமின்மை தொடர்ந்து இருந்தால் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

நல்ல தூக்கம், நல்ல ஆரோக்கியம், மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை!