ஜப்பானிய 3-3-3 நடைப்பயிற்சி முறை: உடல் எடையைக் குறைக்க உண்மையிலேயே உதவுமா?

உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. தினமும் சரியான முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

அந்த வகையில் தற்போது பிரபலமாகி வரும் ஒரு நடைப்பயிற்சி முறைதான் Japanese 3-3-3 Walking Method. ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்களால் ஆய்வு செய்யப்பட்ட இந்த முறை, வேகமாக நடப்பது மற்றும் மெதுவாக நடப்பது என இரண்டு வேகங்களை மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த நடைப்பயிற்சி முறை உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுமா என்பதைப் பார்க்கலாம்.

Japanese 3-3-3 Walking Method என்றால் என்ன?

Japanese Walking என்பது Interval Walking Training (IWT) எனப்படும் நடைப்பயிற்சி முறையாகும். இதில் 3 நிமிடங்கள் வேகமாகவும், அடுத்த 3 நிமிடங்கள் மெதுவாகவும் நடக்க வேண்டும்.

இந்த முறையைத் தொடர்ந்து 5 சுற்றுகள் செய்தால் மொத்தம் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி கிடைக்கும்.

இந்த நடைப்பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது?

1. முதல் 3 நிமிடங்கள் – வேகமாக நடக்க வேண்டும்

உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு சுறுசுறுப்பாக நடக்க வேண்டும். மூச்சு சற்று வேகமாக இருக்கும். பேச முடியும் என்றாலும் நீண்ட உரையாடலைத் தொடர சிரமமாக இருக்கும் அளவிற்கு வேகம் இருக்கலாம்.

2. அடுத்த 3 நிமிடங்கள் – மெதுவாக நடக்க வேண்டும்

உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் வகையில் வேகத்தைக் குறைத்து நடக்க வேண்டும். மூச்சு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வகையில் மெதுவாக நடக்கவும்.

3. இதே முறையைத் தொடர்ந்து செய்யவும்

வேகமான நடை மற்றும் மெதுவான நடை என மாற்றி மாற்றி 5 சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும். மொத்தம் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

Japanese Walking முறையின் முக்கிய நன்மைகள்

1. உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்

வேகமாக நடக்கும்போது உடலின் ஆற்றல் தேவை அதிகரிக்கிறது. இதனால் கலோரிகள் செலவாகின்றன. தொடர்ந்து இந்த நடைப்பயிற்சியைச் செய்வது உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சிக்கு உதவியாக இருக்கும்.

ஆனால் நடைப்பயிற்சி மட்டும் செய்தால் உடல் எடை வேகமாகக் குறையும் என்று உறுதியாகக் கூற முடியாது. சரியான உணவுப் பழக்கமும் அவசியம்.

2. வயிற்றுக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். Japanese Walking முறையும் உடல் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதால் தொப்பையைக் குறைக்கும் முயற்சிக்கு உதவலாம்.

கவனிக்க: வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் தனிப்பட்ட நடைப்பயிற்சி முறை எதுவும் இல்லை. ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையும்போது வயிற்றுக் கொழுப்பும் குறையலாம்.

3. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

வேகமான நடைப்பயிற்சி இதயத்துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் இதயத்தின் செயல்திறன் மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மை மேம்படலாம்.

4. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்

முறையான நடைப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு நல்ல வாழ்க்கைமுறை பழக்கமாகும். ஜப்பானிய Interval Walking ஆய்வுகளிலும் இரத்த அழுத்தத்தில் முன்னேற்றம் காணப்பட்டுள்ளது.

5. கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தும்

வேகமாக நடப்பது தொடை, கால் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளின் தசைகளுக்கு வேலை கொடுக்கிறது. இதனால் தசை வலிமை மற்றும் நடைப்பயிற்சி திறன் மேம்படலாம்.

6. உடல் சோர்வைக் குறைத்து சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்

வேகத்தைக் கூட்டி குறைத்து நடக்கும் பழக்கம் உடலைப் படிப்படியாக உடற்பயிற்சிக்குப் பழக்கப்படுத்துகிறது. தொடர்ந்து செய்வதால் நீண்ட நேரம் நடக்கும் திறன் அதிகரிக்கலாம்.

உடல் எடை குறைக்க Japanese Walking எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

இந்த நடைப்பயிற்சி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவக்கூடியது. ஆனால் இது மட்டும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் மந்திர முறை அல்ல.

உடல் எடை குறைவதற்கு நீங்கள் தினமும் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிகமான கலோரிகளைச் செலவிடுவது முக்கியம். இதனை Calorie Deficit என்று அழைக்கிறோம்.

உதாரணமாக:

• தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சர்க்கரை சேர்த்த பானங்களைக் குறையுங்கள்.
• அதிக எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
• தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்தப் பழக்கங்களை ஒன்றாகப் பின்பற்றும்போது உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அட்டவணை

ஆரம்பத்தில் 1 அல்லது 2 சுற்றுகளுடன் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு படிப்படியாக 5 சுற்றுகளாக அதிகரிக்கலாம். இறுதியில் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவரவும்.

நடைப்பயிற்சியுடன் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவுப் பழக்கங்கள்

• காலை: இட்லி, தோசை, சிறுதானிய உணவுகள் மற்றும் சாம்பார்.
• மதியம்: அளவான சாதம், காய்கறிகள், கீரை மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
• மாலை: பழங்கள், சுண்டல் அல்லது சிறிய அளவு நட்ஸ்.
• இரவு: சப்பாத்தி, காய்கறிகள் அல்லது அளவான இட்லி.
• தண்ணீர்: நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது பட்டினி கிடப்பது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.

யார் இந்த நடைப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்?

• உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்கள்.
• தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்கள்.
• உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள்.
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள்.
• மிதமான உடற்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள்.

யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத உயர் இரத்த அழுத்தம், மூட்டு வலி அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.

• முதலில் மெதுவான நடைப்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.
• சரியான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• சமதளமான மற்றும் பாதுகாப்பான இடத்தில் நடக்கவும்.
• தலைச்சுற்றல், நெஞ்சுவலி அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தவும்.
• உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

Japanese 3-3-3 Walking பற்றிய பொதுவான கேள்விகள்

1. தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் உடல் எடை குறையுமா?

தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளைச் செலவிட உதவும். உணவுக் கட்டுப்பாட்டுடன் தொடர்ந்து செய்தால் உடல் எடை குறைய வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் முடிவுகள் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும்.

2. தொப்பையைக் குறைக்க இந்த முறை உதவுமா?

இந்த நடைப்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவலாம். ஆனால் வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க முடியாது.

3. காலையில் நடப்பதா அல்லது மாலையில் நடப்பதா?

உங்களுக்கு எந்த நேரம் வசதியாக இருக்கிறதோ அந்த நேரத்தில் நடக்கலாம். தொடர்ந்து செய்ய முடிவதே முக்கியம்.

4. 10,000 அடிகள் நடப்பதற்கு பதிலாக இந்த முறையைச் செய்யலாமா?

இரண்டும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகள் அல்ல. Japanese Walking என்பது வேகத்தை மாற்றி மாற்றி நடக்கும் பயிற்சி. 10,000 அடிகள் என்பது தினசரி நடை எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. இரண்டையும் உங்கள் உடல் திறனுக்கு ஏற்ப இணைத்துச் செய்யலாம்.

5. எத்தனை நாட்களில் உடல் எடை குறையும்?

இதற்கு ஒரே மாதிரியான கால அளவு கிடையாது. வயது, உடல் எடை, உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து முடிவுகள் மாறுபடும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உடல் சகிப்புத்தன்மையில் முன்னேற்றம் தெரியலாம். எடை மாற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு நீண்டகாலத் தொடர்ச்சி அவசியம்.

முடிவுரை

Japanese 3-3-3 Walking Method என்பது எளிமையான மற்றும் குறைந்த செலவில் செய்யக்கூடிய ஒரு நடைப்பயிற்சி முறையாகும். வேகமாகவும் மெதுவாகவும் மாறி மாறி நடப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியம், தசை வலிமை மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், இந்த நடைப்பயிற்சியுடன் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியையும் கடைப்பிடியுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வேகமாக உடல் எடையைக் குறைப்பதை விட, ஆரோக்கியமான முறையில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதே சிறந்தது!