நடைப்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் அதன் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் அதன் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதற்கு அதிக செலவு தேவையில்லை. வீட்டிற்கு அருகில் உள்ள பூங்கா, மைதானம், நடைபாதை அல்லது வீட்டிலேயே நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடல் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி திறனுக்கு ஏற்ப வெவ்வேறு வகையான நடைப்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

1. மெதுவான நடைப்பயிற்சி (Slow Walking)

மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் நடப்பது மெதுவான நடைப்பயிற்சி எனப்படும். உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு இது ஏற்றதாக இருக்கலாம்.

நன்மைகள்

• உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் செயலற்ற தன்மையைக் குறைக்க உதவும்.
• மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• தொடக்கநிலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

பரிந்துரை: உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை தொடங்கலாம்.

2. சாதாரண நடைப்பயிற்சி (Normal Walking)

இயல்பான வேகத்தில், சீரான மூச்சுடன் நடப்பது சாதாரண நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது நல்ல தேர்வாகும்.

நன்மைகள்

• தினசரி உடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.
• மூட்டு இயக்கம் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க உதவும்.
• மனநலத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் ஆதரவாக இருக்கலாம்.

பரிந்துரை: 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நடப்பதில் தொடங்கி, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

3. வேகமான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking)

சாதாரண நடையைவிட சற்று வேகமாகவும், இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் வகையிலும் நடப்பது வேகமான நடைப்பயிற்சி எனப்படும். நடக்கும்போது பேச முடியும்; ஆனால் பாடுவது சற்று சிரமமாக இருக்கும் அளவிலான வேகம் பலருக்கு மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியாக இருக்கும்.

நன்மைகள்

• இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
• இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.
• கலோரிகளைச் செலவழித்து உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.
• உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

4. இடைவெளி நடைப்பயிற்சி (Interval Walking)

வேகமாக நடப்பதையும் மெதுவாக நடப்பதையும் மாறி மாறிச் செய்வது இடைவெளி நடைப்பயிற்சி ஆகும். ஒரே வேகத்தில் நடப்பதைவிட வேகத்தை மாற்றி நடப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

எப்படிச் செய்வது?

1. முதலில் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கவும்.
2. அடுத்த 1 முதல் 2 நிமிடங்கள் சற்று வேகமாக நடக்கவும்.
3. பின்னர் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கவும்.
4. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப இந்த முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
5. இறுதியில் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து முடிக்கவும்.

நன்மைகள்: உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் உதவலாம். ஆரம்பநிலையினர் குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்க வேண்டும்.

5. மலை அல்லது மேடான பாதையில் நடைப்பயிற்சி (Incline Walking)

சிறிய மேடு அல்லது சாய்வான பாதையில் நடப்பது இந்த வகையைச் சேர்ந்தது. இது சமதளத்தில் நடப்பதைவிட அதிக உடல் உழைப்பைக் கோரலாம்.

நன்மைகள்

• கால்கள் மற்றும் பின்புறத் தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உதவும்.
• இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.
• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உயர்த்த உதவும்.
• உடல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

கவனம்: முழங்கால், கணுக்கால் அல்லது இடுப்புப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் சாய்வான பாதையில் நடப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

6. பின்புறமாக நடப்பது (Backward Walking)

முன்னோக்கி நடப்பதற்குப் பதிலாகப் பின்புறமாக நடப்பது ஒரு சிறப்பு வகை நடைப்பயிற்சி ஆகும். இது சமநிலை மற்றும் இயக்க ஒருங்கிணைப்புப் பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

நன்மைகள்

• சமநிலை மற்றும் உடல் இயக்க ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்சி செய்ய உதவும்.
• வழக்கமான நடையிலிருந்து மாறுபட்ட இயக்கத்தைப் பயிற்சி செய்ய உதவும்.

பாதுகாப்பு: கீழே விழும் அபாயம் இருப்பதால், திறந்த மற்றும் சமமான இடத்தில், பயிற்சி பெற்ற நபரின் கண்காணிப்பில் மட்டுமே முயற்சிக்கவும். முதியவர்கள் மற்றும் சமநிலைப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் தனியாகச் செய்ய வேண்டாம்.

7. இயற்கைச் சூழலில் நடைப்பயிற்சி (Nature Walking)

பூங்கா, தோட்டம் அல்லது இயற்கைச் சூழல் நிறைந்த பாதுகாப்பான பாதைகளில் நடப்பது இயற்கை நடைப்பயிற்சி ஆகும். பசுமையான சூழலில் நடப்பது பலருக்கு மன அமைதியையும் புத்துணர்ச்சியையும் தரலாம்.

நன்மைகள்

• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
• மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.
• வெளிப்புறச் சூழலில் நேரம் செலவிடும் பழக்கத்தை உருவாக்கும்.
• நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

8. உணவுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி (Post-Meal Walking)

உணவு உட்கொண்ட பிறகு மெதுவாக நடப்பது உணவுக்குப் பிந்தைய நடைப்பயிற்சி எனப்படும். குறிப்பாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக சிறிது நேரம் நடப்பது தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

நன்மைகள்

• உணவுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரை உயர்வைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
• உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்க உதவும்.
• தினசரி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

பரிந்துரை: உணவுக்குப் பிறகு வசதியாக உணரும்போது 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம். வயிறு நிறைந்த உடனேயே கடுமையான நடைப்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

9. டிரெட்மில் நடைப்பயிற்சி (Treadmill Walking)

உடற்பயிற்சிக் கூடம் அல்லது வீட்டில் உள்ள டிரெட்மில் கருவியில் நடப்பது இந்த வகையாகும். வெளியில் நடக்க முடியாத சூழலில் இது பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கும்.

நன்மைகள்

• வேகத்தையும் சாய்வையும் தேவைக்கேற்ப மாற்றலாம்.
• வானிலைப் பாதிப்பின்றி நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.
• உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் தூரத்தையும் கண்காணிக்கலாம்.

கவனம்: தொடங்குவதற்கு முன் கருவியின் பாதுகாப்பு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். குறைந்த வேகத்தில் தொடங்கி, சமநிலையைப் பராமரிக்கவும்.

10. தியான நடைப்பயிற்சி (Mindful Walking)

நடக்கும்போது கால்களின் அசைவு, மூச்சின் ஓட்டம் மற்றும் சுற்றுப்புறச் சூழல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தி நடப்பது தியான நடைப்பயிற்சி எனப்படும். இது வேகத்தை அதிகரிப்பதைவிட மன விழிப்புணர்வை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நன்மைகள்

• மனதை நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்த உதவும்.
• மன அழுத்தத்தைக் கையாள உதவலாம்.
• தினசரி வாழ்க்கையில் அமைதியான இடைவெளியை உருவாக்கும்.

நடைப்பயிற்சி வகைகள் – ஒப்பீட்டு அட்டவணை

தினமும் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

நடைப்பயிற்சிக்கான நேரம் உங்கள் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில் குறைந்த நேரத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

இவை பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் மட்டுமே. அனைவரும் ஒரே நேர அளவில் நடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளலாம். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப இந்த இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவும்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• கால்களுக்கு வசதியான, பொருத்தமான காலணிகளை அணியவும்.
• நடைப்பயிற்சிக்கு முன் சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்படுத்தவும்.
• முதுகை இயல்பாக நேராக வைத்து, தோள்களைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவும்.
• வெயில் அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களில் நீண்ட நேரம் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சாலையில் நடக்கும்போது போக்குவரத்து மற்றும் சுற்றுப்புறப் பாதுகாப்பைக் கவனிக்கவும்.
• உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை மருத்துவரிடம் ஆலோசித்து முடிவு செய்யவும்.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தவும்.

முடிவுரை

நடைப்பயிற்சி என்பது எளிமையானதாக இருந்தாலும் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய பழக்கமாகும். மெதுவான நடை, சாதாரண நடை, வேகமான நடை, இடைவெளி நடை மற்றும் உணவுக்குப் பிந்தைய நடை என உங்கள் தேவைக்கேற்ப பல வகைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.

தொடக்கத்தில் அதிக தூரம் நடக்க வேண்டும் என்று நினைக்காமல், தினமும் சிறிது நேரம் நடப்பதை வழக்கமாக்குங்கள். தொடர்ந்து செய்வதும், உடல்நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தையும் நேரத்தையும் மாற்றுவதுமே முக்கியம்.

மருத்துவக் குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதாரத் தகவல்களுக்காக மட்டுமே. இது தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.