சிறுதானியங்களின் நன்மைகள் – ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு சிறந்த உணவு!

1. சிறுதானியங்கள் என்றால் என்ன?

சிறுதானியங்கள் என்பது குறைந்த அளவிலான தானியங்களைக் கொண்ட தாவரங்களிலிருந்து பெறப்படும் உணவு வகைகளாகும். இவை பல்வேறு காலநிலைகளில் வளரக்கூடியவை. நமது முன்னோர்கள் சிறுதானியங்களை கஞ்சி, கூழ், அடை, இட்லி, தோசை, சாதம் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தினர்.

வெள்ளை அரிசியை மட்டுமே உணவாக உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உணவு வகைகளுக்கு ஏற்ப சிறுதானியங்களையும் முழுத் தானியங்களையும் மாற்றி மாற்றி உட்கொள்வது உணவில் பல்வகை ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற உதவும்.

2. சிறுதானியங்களின் முக்கிய வகைகள்

3. சிறுதானியங்கள் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் 10 நன்மைகள்

4. எந்தச் சிறுதானியத்தை எப்போது சாப்பிடலாம்?

இவை பொதுவான உணவு யோசனைகள் மட்டுமே. உங்கள் வயது, உடல் உழைப்பு, உடல்நிலை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவின் அளவைத் தீர்மானிக்கவும்.

5. சிறுதானியங்களைச் சரியாகச் சாப்பிடுவது எப்படி?

• ஒரே நாளில் எல்லா உணவுகளையும் சிறுதானியங்களாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.
• முதலில் சிறிய அளவில் தொடங்கி, உடலின் செரிமானத்திற்கு ஏற்ப அளவை அதிகரிக்கவும்.
• சிறுதானியங்களை நன்றாகக் கழுவி, தேவையான அளவு தண்ணீரில் வேகவைத்துச் சாப்பிடவும்.
• சிறுதானிய உணவுகளுடன் பருப்பு, பயறு, முட்டை அல்லது தேவைக்கேற்ப பிற புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளைத் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.
• அதிக சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• சிறுதானியங்களை அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடாமல், சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக எடுத்துக்கொள்ளவும்.

6. நீரிழிவு நோயாளிகள் சிறுதானியங்களைச் சாப்பிடலாமா?

நீரிழிவு நோயாளிகள் சிறுதானியங்களைத் தங்களது உணவுத் திட்டத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் சிறுதானியங்கள் சாப்பிடுவதால் மட்டுமே இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு வந்துவிடும் என்று கருதக்கூடாது.

உணவின் அளவு, சிறுதானியத்தின் வகை, மாவாக அரைக்கப்பட்டுள்ளதா, எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதனுடன் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன என்பவை இரத்தச் சர்க்கரையைப் பாதிக்கலாம்.

• சிறுதானியங்களை அளவோடு உட்கொள்ளவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடவும்.
• உணவுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிக்கவும்.
• மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளைத் தானாக நிறுத்த வேண்டாம்.

7. உடல் எடை குறைக்க சிறுதானியங்கள் உதவுமா?

சிறுதானியங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிறு நிறைந்த உணர்வை வழங்க உதவுகின்றன. ஆனால் சிறுதானியங்களைச் சாப்பிடுவதால் மட்டுமே உடல் எடை குறையாது.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு உணவின் மொத்த அளவு, எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரையின் பயன்பாடு, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றைக் கவனிப்பது அவசியம்.

8. சிறுதானியங்களைச் சாப்பிடும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• அளவு: சிறுதானியங்களிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. தேவைக்கேற்ப அளவோடு சாப்பிடவும்.
• செரிமானம்: திடீரென அதிக நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொண்டால் சிலருக்கு வாயுத் தொல்லை அல்லது வயிறு உப்புசம் ஏற்படலாம். படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும்.
• ஊட்டச்சத்து சமநிலை: சிறுதானியங்களை மட்டும் சாப்பிடாமல் புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் உணவில் சேர்க்கவும்.
• தைராய்டு தொடர்பான கவனம்: சிறுதானியங்களைச் சாதாரண உணவு அளவில் உட்கொள்வது பெரும்பாலானோருக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், தைராய்டு நோய் உள்ளவர்கள் அதிக அளவில் ஒரே வகை சிறுதானியத்தை மட்டுமே உட்கொள்ளாமல், மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் தனிப்பட்ட ஆலோசனை பெறலாம்.
• சிறுநீரக நோய்: சில சிறுநீரக நோயாளிகளுக்கு பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். அவரவர் மருத்துவ ஆலோசனைப்படி உணவைத் தேர்வு செய்யவும்.

9. சிறுதானியங்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கக்கூடிய உணவுகள்

1. கம்பு கூழ்
2. கேழ்வரகு களி
3. கேழ்வரகு தோசை
4. தினை பொங்கல்
5. சாமை சாதம்
6. வரகு உப்புமா
7. குதிரைவாலி இட்லி
8. சிறுதானிய அடை
9. சிறுதானிய காய்கறி பிரியாணி
10. சோள ரொட்டி

10. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

தினமும் சிறுதானியங்கள் சாப்பிடலாமா?

உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ற அளவில் சிறுதானியங்களை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பல்வேறு தானியங்களை மாற்றி மாற்றிச் சாப்பிடுவது நல்லது.

சிறுதானியங்கள் அரிசியை விடச் சிறந்ததா?

சிறுதானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் சில தாதுக்களை வழங்கக்கூடும். இருப்பினும், அவை அனைத்துச் சூழல்களிலும் அரிசியை விடச் சிறந்தவை என்று கூற முடியாது. எந்த வகை அரிசி அல்லது சிறுதானியம், அதன் பதப்படுத்தும் முறை, உணவின் அளவு மற்றும் முழு உணவுத் திட்டம் ஆகியவை முக்கியம்.

சிறுதானியங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஏற்றதா?

வயதுக்கு ஏற்ற வகையில் நன்றாகச் சமைத்த சிறுதானியங்களை குழந்தைகளின் சமச்சீரான உணவில் சேர்க்கலாம். குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஆற்றல், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் போதுமான அளவில் கிடைப்பதை உறுதி செய்யவும்.

சிறுதானியங்கள் சாப்பிட்டால் சர்க்கரை நோய் குணமாகுமா?

இல்லை. சிறுதானியங்கள் சர்க்கரை நோயைக் குணப்படுத்தும் மருந்தல்ல. அவை சரியான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். மருத்துவர் பரிந்துரைத்த சிகிச்சை மற்றும் இரத்தச் சர்க்கரை கண்காணிப்பைத் தொடர வேண்டும்.