40 வயதுக்கு மேல் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

1. இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

சர்க்கரை அளவு என்பது வெறும் வயிற்றில் பரிசோதனை செய்ததா அல்லது உணவுக்குப் பிறகு பரிசோதனை செய்ததா என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் வழிகாட்டி அளவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த அளவுகள் பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் மட்டுமே. அறிகுறிகள் இல்லாத நிலையில் ஒரு பரிசோதனை முடிவை மட்டும் வைத்து நீரிழிவு நோயை உறுதி செய்யக்கூடாது. மருத்துவர் தேவைக்கேற்ப மீண்டும் பரிசோதனை செய்ய அறிவுறுத்தலாம்.

2. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள்

40 வயதுக்கு மேல் உணவில் அதிக கவனம் செலுத்துவது அவசியம். சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், காய்கறிகள், புரத உணவுகள் மற்றும் சரியான அளவிலான தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்க்கவும்

• கேழ்வரகு
• கம்பு
• தினை
• சாமை
• வரகு
• குதிரைவாலி

சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து இருக்கலாம். இருப்பினும் சிறுதானியங்களிலும் மாவுச்சத்து உள்ளது. எனவே அளவோடு சாப்பிடுவது முக்கியம். சிறுதானிய உணவுகள் மட்டுமே சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவோ குணப்படுத்தவோ முடியாது.

பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுகள்

• கீரை வகைகள்
• பீன்ஸ், அவரைக்காய்
• பாகற்காய், சுரைக்காய்
• வெள்ளரிக்காய்
• முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர்
• கேரட் மற்றும் பிற காய்கறிகள்

மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் காய்கறிகளுக்கு அதிக இடம் கொடுக்கவும். பொரித்த உணவுகளைவிட வேகவைத்த அல்லது குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
• கொண்டைக்கடலை, பச்சைப்பயறு
• முட்டை
• மீன்
• தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி
• சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்

புரத உணவுகள் நீண்ட நேரம் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம். சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் புரதத்தின் அளவை மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசித்து நிர்ணயிக்க வேண்டும்.

பழங்களை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்?

கொய்யா, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பப்பாளி போன்ற முழுப் பழங்களை அளவோடு சாப்பிடலாம். பழச்சாறாகக் குடிப்பதைவிட முழுப் பழமாகச் சாப்பிடுவது பொதுவாகச் சிறந்தது.

• ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டாம்.
• சர்க்கரை சேர்த்த பழச்சாறுகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் உணவுத் திட்டத்திற்கேற்ப பழங்களின் அளவைத் தேர்வு செய்யவும்.

3. சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகளைக் குறைக்கவும்

• சர்க்கரை சேர்த்த தேநீர் மற்றும் காபி.
• குளிர்பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள்.
• இனிப்புகள், கேக், பிஸ்கட் மற்றும் மிட்டாய்கள்.
• அதிக அளவு வெள்ளை அரிசி மற்றும் பெரிய அளவிலான சாதம்.
• மைதா உணவுகள் மற்றும் அதிக அளவு பேக்கரி உணவுகள்.
• அதிக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்.

அரிசியை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சாதத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, காய்கறிகள் மற்றும் புரத உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது உதவியாக இருக்கும்.

4. 40 வயதுக்கு மேல் தினசரி உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். உங்களுடைய உடல்நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தினமும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள்

• நடைப்பயிற்சி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
• உணவுக்குப் பின் நடை: உடல்நிலை அனுமதித்தால் உணவுக்குப் பிறகு 10–15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம்.
• யோகா: எளிய யோகாசனங்கள் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
• தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்: வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் உடலுக்கு ஏற்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
• நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்: இடையிடையே எழுந்து சிறிது நடக்கவும்.

5. சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு நாள் உணவு அட்டவணை

குறிப்பு: இது பொதுவான உணவு எடுத்துக்காட்டு மட்டுமே. உங்கள் உடல் எடை, வேலை செய்யும் தன்மை, சர்க்கரை அளவு, மருந்துகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்ப உணவின் அளவு மாறுபடும். நீரிழிவு நோயாளிகள் மருத்துவர் அல்லது தகுதியுள்ள உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி உணவுத் திட்டத்தை அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

6. உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

அதிக உடல் எடை, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் அதிக கொழுப்பு இருப்பது, டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

• உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும்.
• அதிக உடல் எடை இருந்தால் படிப்படியாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• தினசரி உணவின் அளவைக் கவனிக்கவும்.
• வாரத்தில் பல நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• திடீர் எடை குறைப்பு முறைகள் மற்றும் பட்டினி கிடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

7. தினமும் போதுமான தூக்கம் அவசியம்

தூக்கமின்மை மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரங்கள் பசி, உடல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டைப் பாதிக்கலாம்.

• பொதுவாக இரவில் 7–9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கவும், எழவும் பழகிக்கொள்ளவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் காபி மற்றும் அதிக கஃபீன் உள்ள பானங்களைக் குறைக்கவும்.
• குறட்டை, தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல் அல்லது பகலில் அதிக தூக்கம் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.

8. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எப்படி?

நீண்டகால மன அழுத்தம் இரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டைப் பாதிக்கலாம். எனவே மன ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.

• தினமும் 10 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது மூச்சுப் பயிற்சி செய்யவும்.
• நடைப்பயிற்சி மற்றும் விருப்பமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடவும்.
• குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடவும்.
• மன அழுத்தம் நீண்ட காலம் தொடர்ந்தால் தேவையான உதவியைப் பெறவும்.

9. எவ்வளவு காலத்திற்கு ஒருமுறை சர்க்கரைப் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்?

40 வயதுக்கு மேல், குறிப்பாக அதிக உடல் எடை, குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உடல் இயக்கமின்மை போன்ற காரணிகள் இருந்தால் சர்க்கரைப் பரிசோதனை செய்வது முக்கியம்.

• சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்கள்: பரிசோதனையின் முடிவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட ஆபத்துக் காரணிகளுக்கு ஏற்ப மருத்துவர் பரிசோதனை இடைவெளியைத் தீர்மானிப்பார்.
• நீரிழிவுக்கு முந்தைய நிலை உள்ளவர்கள்: பொதுவாக ஆண்டுதோறும் பரிசோதனை தேவைப்படலாம்.
• நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள்: மருத்துவர் அறிவுறுத்தலின்படி வீட்டில் சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிக்கவும்; HbA1c பரிசோதனை பொதுவாக 3–6 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை தேவைப்படலாம்.

HbA1c பரிசோதனை கடந்த சுமார் 2–3 மாதங்களின் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவை மதிப்பிட உதவுகிறது. சில இரத்தச் சோகை நிலைகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அதன் முடிவுகளைப் பாதிக்கலாம்.

10. இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

• மருத்துவர் பரிந்துரைத்த பரிசோதனைகளைச் செய்யவும்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
• மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி மருந்தின் அளவை மாற்றவோ நிறுத்தவோ வேண்டாம்.
• இனிப்புப் பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
• சர்க்கரை அளவு, உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்து எடுத்துக்கொள்ளும் நேரங்களைப் பதிவு செய்யவும்.
• தொடர்ந்து சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

11. சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் 10 தினசரி பழக்கங்கள்

1. காலையில் எழுந்ததும் உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்.
2. சமச்சீரான காலை உணவைச் சாப்பிடுங்கள்.
3. உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.
4. சர்க்கரை சேர்த்த பானங்களைக் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சி செய்யவும்.
6. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
7. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.
8. தினமும் போதுமான நேரம் தூங்கவும்.
9. மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை முறையாக எடுத்துக்கொள்ளவும்.
10. தேவையான கால இடைவெளியில் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பிற உடல்நலப் பரிசோதனைகளைச் செய்யவும்.

மருத்துவக் குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதாரத் தகவல்களுக்காக மட்டுமே. இது மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற சிகிச்சை மற்றும் உணவுத் திட்டத்திற்கு மருத்துவரை அணுகவும்.