மனநலத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி? ஆரோக்கியமான மனதிற்கான 12 எளிய வழிகள்

1. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் மனநலத்திற்கும் உதவுகிறது. நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவலாம்.

• தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்த்து இடையிடையே எழுந்து நடக்கவும்.
• உங்களுக்குப் பிடித்த உடல் செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மெதுவாக உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரியுங்கள்.

2. தியானம் மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தியானம் என்பது மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும் தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தவும் உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்துவது சிலருக்கு மன அமைதியைப் பெற உதவலாம்.

எளிய மூச்சுப்பயிற்சி முறை

1. அமைதியான இடத்தில் வசதியாக உட்காருங்கள்.
2. மூச்சை இயல்பாக உள்ளிழுத்து வெளியே விடுங்கள்.
3. உங்கள் கவனத்தை மூச்சின் மீது செலுத்துங்கள்.
4. மனம் வேறு எண்ணங்களுக்குச் சென்றால், மெதுவாக மீண்டும் மூச்சின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. முதலில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யலாம்.

மூச்சை வலுக்கட்டாயமாக அடக்க வேண்டாம். மூச்சுப்பயிற்சியின்போது தலைசுற்றல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் நிறுத்திவிட்டு இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும்.

3. போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்

தூக்கம் நமது உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது எரிச்சல், கவனக்குறைவு, சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழ முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பெரும்பாலான வயது வந்தோர் இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கைப்பேசி மற்றும் கணினிப் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• தூங்கும் அறையை அமைதியாகவும் வசதியாகவும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• மாலை அல்லது இரவில் கஃபீன் அதிகமுள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தாலோ, பகலில் அதிகத் தூக்கம் ஏற்பட்டாலோ மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

4. ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்

சமச்சீரான உணவு உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது. உணவுப் பழக்கம் மனநலத்தை மட்டும் தீர்மானிப்பதில்லை என்றாலும், நல்ல உணவுப் பழக்கங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை

• காய்கறிகள்: பல்வேறு வகையான காய்கறிகளை தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பழங்கள்: பருவகாலப் பழங்களை அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
• முழுத் தானியங்கள்: ஓட்ஸ், சிறுதானியங்கள் மற்றும் முழுக் கோதுமை போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• புரத உணவுகள்: பருப்பு, பயறு, முட்டை, பால், தயிர், மீன் அல்லது பிற பொருத்தமான புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• நல்ல கொழுப்புகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அளவோடு உட்கொள்ளலாம்.
• தண்ணீர்: உடலின் தேவைக்கேற்ப போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

உணவைத் தவிர்ப்பதைவிடச் சீரான நேரத்தில் உண்பது நல்லது. அதிக சர்க்கரை மற்றும் அதிக அளவு கஃபீன் உட்கொள்ளும் பழக்கம் இருந்தால் அதைக் குறைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்.

5. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் ஏற்படுவது இயல்பானது. ஆனால் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருப்பது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் கையாள சில எளிய வழிகளைப் பின்பற்றலாம்.

• ஒரே நேரத்தில் அனைத்துப் பிரச்சினைகளையும் தீர்க்க முயற்சி செய்யாதீர்கள்.
• முக்கியமான பணிகளை முதலில் முடிக்கத் திட்டமிடுங்கள்.
• தேவையற்ற வேலைகளுக்கு மரியாதையுடன் மறுப்பு தெரிவிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• வேலைக்கு இடையில் சிறிய ஓய்வு நேரங்களை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்களால் மாற்ற முடியாத விஷயங்களைப் பற்றிய கவலையைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் உங்கள் கவலைகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்.

6. குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரம் செலவிடுங்கள்

நல்ல சமூக உறவுகள் மனநலத்திற்கு ஆதரவாக இருக்கலாம். நமது மகிழ்ச்சியையும் கவலைகளையும் பகிர்ந்துகொள்ள நம்பிக்கையான நபர்கள் இருப்பது தனிமை உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.

• குடும்பத்தினருடன் தினமும் சிறிது நேரம் பேசுங்கள்.
• நண்பர்களுடன் நேரில் சந்திக்க அல்லது தொலைபேசியில் பேச நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• உங்கள் உணர்வுகளை நம்பிக்கையான ஒருவரிடம் வெளிப்படுத்துங்கள்.
• சமூக நிகழ்வுகள், குழுச் செயல்பாடுகள் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் பங்கேற்கலாம்.
• பிறருடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தனியாக நேரம் செலவிட விரும்புவது இயல்பானதே. ஆனால் நீண்ட காலமாக அனைவரிடமிருந்தும் விலகி இருப்பது உங்களுக்கு வருத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் நம்பிக்கையான ஒருவரிடம் பேசுவது உதவியாக இருக்கும்.

7. கைப்பேசி மற்றும் சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டைக் குறையுங்கள்

சமூக ஊடகங்களில் தொடர்ந்து பிறரின் வாழ்க்கையைப் பார்ப்பதும், எதிர்மறையான செய்திகளை அதிகமாகப் படிப்பதும் சிலருக்கு கவலை அல்லது தாழ்வு மனப்பான்மையை ஏற்படுத்தலாம்.

• கைப்பேசியைப் பயன்படுத்துவதற்கு நேர வரம்பு அமைக்கவும்.
• உணவு உண்ணும்போது கைப்பேசியை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் திரைப் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் கணக்குகளைத் தொடர்ந்து பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• இயற்கை, புத்தக வாசிப்பு மற்றும் நேரடி உரையாடல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

8. யோகா மற்றும் உடல் தளர்வு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

யோகா, மென்மையான நீட்டிப்புப் பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் தளர்வு முறைகள் சிலருக்கு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உடல் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தவும் உதவலாம்.

• உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற எளிய யோகாசனங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை பயிற்சி செய்யலாம்.
• பயிற்சியின்போது உடலை வலுக்கட்டாயமாக வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தேவைப்பட்டால் பயிற்சி பெற்ற ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.

யோகா மற்றும் தியானம் உதவக்கூடிய பழக்கங்கள். இருப்பினும், கடுமையான மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு இவை மட்டும் சிகிச்சையாகாது.

9. உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்

வேலை மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகளுக்கு இடையில் உங்களுக்காகவும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் நிறைவையும் தரும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

• புத்தகங்கள் வாசித்தல்.
• இசை கேட்டல் அல்லது இசைக்கருவி வாசித்தல்.
• தோட்டம் அமைத்தல் மற்றும் செடிகளைப் பராமரித்தல்.
• ஓவியம் வரைதல் அல்லது கைவினைப் பொருட்கள் செய்தல்.
• இயற்கையான சூழலில் நடைப்பயிற்சி செய்தல்.
• உங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுதல்.

எல்லா நேரங்களிலும் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என்று உங்களை வற்புறுத்த வேண்டியதில்லை. சோர்வாக இருக்கும் நாட்களிலும் உங்களிடம் அன்பாக நடந்துகொள்வது அவசியம்.

10. நேர்மறையான சிந்தனையையும் சுயமரியாதையையும் வளர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

நாம் நம்மைப் பற்றி நினைக்கும் விதம் நமது உணர்ச்சிகளையும் செயல்பாடுகளையும் பாதிக்கலாம். தவறுகள் ஏற்பட்டால் உங்களை கடுமையாக விமர்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்களால் முடிந்த சிறிய முன்னேற்றங்களையும் பாராட்டுங்கள்.
• பிறரின் வெற்றியுடன் உங்கள் வாழ்க்கையை ஒப்பிடாதீர்கள்.
• உங்களால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நாள் முழுவதும் நடந்த நல்ல விஷயங்களில் ஒன்றை நினைவுகூருங்கள்.
• உங்கள் தவறுகளை ஏற்றுக்கொண்டு அடுத்த முறை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

நேர்மறையாகச் சிந்திப்பது என்பது துன்பங்களையும் பிரச்சினைகளையும் மறுப்பதல்ல. கடினமான உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொண்டு அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளைத் தேடுவதாகும்.

11. உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்

மகிழ்ச்சி, கோபம், பயம், கவலை மற்றும் சோகம் போன்ற உணர்ச்சிகள் மனித வாழ்க்கையின் இயல்பான பகுதிகளாகும். அவற்றை மறைக்கவோ அடக்கவோ முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அவை எதனால் ஏற்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.

• உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள்.
• உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளை அடையாளம் காணுங்கள்.
• கோபம் ஏற்படும் போது உடனடியாகப் பதிலளிப்பதற்குப் பதிலாகச் சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தேவைகளையும் எல்லைகளையும் பிறரிடம் தெளிவாகத் தெரிவியுங்கள்.
• சமாளிக்க முடியாத உணர்ச்சிகள் இருந்தால் மனநல நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.

12. தேவைப்படும்போது மனநல நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள்

மனநலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது பலவீனத்தின் அடையாளமல்ல. மன அழுத்தம், பதற்றம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்குத் தகுந்த உதவியும் சிகிச்சையும் கிடைக்கின்றன.

தொடர்ந்து சோகம், நம்பிக்கையின்மை, அதிகப்படியான கவலை, தூக்கமின்மை, அன்றாட வேலைகளில் ஆர்வமின்மை அல்லது கவனக்குறைவு போன்றவை உங்கள் வாழ்க்கையைப் பாதித்தால் மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகுங்கள்.

உளவியல் ஆலோசனை, மனநலச் சிகிச்சைகள் மற்றும் தேவையான சந்தர்ப்பங்களில் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள் உதவக்கூடும். உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிகிச்சையை நிபுணர் தீர்மானிக்க உதவுவார்.

ஒரு நாளுக்கான எளிய மனநலப் பராமரிப்பு அட்டவணை

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பின்வரும் பழக்கங்களைச் சிறிது சிறிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இந்த அட்டவணையை உங்கள் வேலை நேரம், குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு பழக்கத்தையும் ஒரே நாளில் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

மனநலத்தைப் பாதுகாக்க வேண்டிய முக்கியமான பழக்கங்கள்

மனநல அவசரநிலையில் என்ன செய்ய வேண்டும்?