இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்
உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது தமனிகளின் சுவர்களில் இரத்தம் செலுத்தும் அழுத்தம் தொடர்ந்து அதிகமாக இருக்கும் நிலையாகும். இதைக் கட்டுப்படுத்தாமல் விட்டால் இதய நோய், பக்கவாதம், சிறுநீரகப் பாதிப்பு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், உப்பைக் குறைத்தல், தினசரி உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் உடல் எடையைச் சரியான அளவில் பராமரித்தல் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருந்துகளுக்கு மாற்றாகாது. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மருத்துவக் கண்காணிப்பும் அவசியம்.
1. இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?
இதயம் இரத்தத்தை உடலின் பல்வேறு பகுதிகளுக்குச் செலுத்தும்போது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் ஏற்படும் அழுத்தமே இரத்த அழுத்தம். இது இரண்டு எண்களால் குறிப்பிடப்படுகிறது.
- சிஸ்டாலிக் அழுத்தம்: இதயம் சுருங்கும்போது இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் அழுத்தம்.
- டயஸ்டாலிக் அழுத்தம்: இதயம் துடிப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது இரத்த நாளங்களில் இருக்கும் அழுத்தம்.
உதாரணமாக, 120/80 mmHg என்பது பொதுவாக உகந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு அருகிலுள்ள அளவாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் ஒருவரின் இரத்த அழுத்த வகைப்பாடு பயன்படுத்தப்படும் மருத்துவ வழிகாட்டுதலைப் பொறுத்து மாறலாம்.
ஒரே ஒரு அளவீட்டைக் கொண்டு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருப்பதாக முடிவு செய்ய முடியாது. சரியான முறையில் மீண்டும் மீண்டும் அளவிடுதல் மற்றும் மருத்துவ மதிப்பீடு முக்கியம்.
2. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகள்
காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உள்ளடக்கிய உணவுமுறை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.
🥬 1. பச்சைக் காய்கறிகள்
கீரைகள், பீன்ஸ், வெண்டைக்காய், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளன.
உணவில் சேர்ப்பது எப்படி?
- முருங்கைக்கீரை அல்லது சிறுகீரையை உணவில் சேர்க்கலாம்.
- மதிய உணவுடன் காய்கறிப் பொரியல் அல்லது கூட்டு சாப்பிடலாம்.
- காய்கறிகளை அதிக உப்பு சேர்க்காமல் சமைக்கலாம்.
🍌 2. பொட்டாசியம் நிறைந்த பழங்கள்
பொட்டாசியம் உடலில் சோடியத்தின் தாக்கத்தைக் குறைக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது.
உதாரணங்கள்:
- வாழைப்பழம்
- கொய்யாப்பழம்
- ஆரஞ்சு
- பப்பாளி
- தர்பூசணி
பழங்களைச் சாறாக வடிகட்டிக் குடிப்பதைவிட முழுப் பழமாக சாப்பிடுவது நார்ச்சத்தைப் பெற உதவும்.
🥣 3. முழுத் தானியங்கள்
முழுத் தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. அவற்றைச் சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
- ஓட்ஸ்
- கைக்குத்தல் அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசி
- முழுக் கோதுமை
- கம்பு
- கேழ்வரகு
- சோளம்
வெள்ளை அரிசியை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் தேவைக்கேற்ப தானியங்களில் பல்வகை சேர்ப்பது நல்லது.
🫘 4. பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள் தாவரப் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாதுக்களை வழங்குகின்றன.
- பாசிப்பயறு
- துவரம் பருப்பு
- கொண்டைக்கடலை
- கொள்ளு
- கருப்புப் பயறு
- பட்டாணி
சாம்பார், கூட்டு, சுண்டல் மற்றும் பருப்பு வகை உணவுகளை மிதமான உப்புடன் தயாரித்து சாப்பிடலாம்.
🥛 5. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர்
பால் மற்றும் தயிரில் கால்சியம், புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. குறைந்த கொழுப்புள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
- சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்
- உப்புக் குறைந்த மோர்
மோர் தயாரிக்கும்போது அதிக உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
🥜 6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
பாதாம், வால்நட், ஆளி விதை மற்றும் உப்புச் சேர்க்காத பிற கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.
- உப்புச் சேர்க்காத பாதாம்
- வால்நட்
- ஆளி விதை
- பூசணி விதை
இவற்றை அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட வறுத்த கொட்டைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
🐟 7. மீன் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரத உணவுகள்
மீன் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகும். சில வகை மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
- சமைத்த மீன்
- தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி
- முட்டை
- பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
மீனை அதிக உப்பு சேர்த்துக் கருவாடாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, குறைந்த உப்பில் சமைத்த மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
3. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உப்பைக் குறைப்பது எப்படி?
உணவில் அதிக சோடியம் இருப்பது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கக் காரணமாக இருக்கலாம். எனவே, தினசரி உணவில் உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியமான பழக்கமாகும்.
உலக சுகாதார நிறுவனம், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மி.கி.க்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. இது மொத்தம் 5 கிராமுக்கும் குறைவான உப்புக்குச் சமம். சமையலில் சேர்க்கும் உப்பு மட்டுமின்றி, உணவுகளில் ஏற்கெனவே உள்ள உப்பையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும்.
குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்
- ஊறுகாய் மற்றும் அதிக உப்பு சேர்த்த உணவுகள்.
- அப்பளம் மற்றும் உப்பு அதிகமுள்ள வடகங்கள்.
- உப்பு அதிகமுள்ள சிப்ஸ் மற்றும் பாக்கெட் தின்பண்டங்கள்.
- உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட சூப் வகைகள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் அதிக உப்பு சேர்த்த மீன்.
- உப்பு அதிகமுள்ள சாஸ் மற்றும் பாட்டிலில் விற்கப்படும் சில உணவுப் பொருட்கள்.
உப்பைக் குறைப்பதற்கான எளிய வழிகள்
- சமைக்கும்போது உப்பின் அளவை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- சுவைக்காக எலுமிச்சை, பூண்டு, இஞ்சி மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- உணவு வாங்கும்போது ஊட்டச்சத்து விவர அட்டவணையில் சோடியம் அளவைப் பார்க்கவும்.
- மேசையில் உணவுடன் கூடுதலாக உப்பை வைத்துப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
4. இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்ற மாதிரி உணவு அட்டவணை
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அட்டவணை ஒரு பொதுவான மாதிரி மட்டுமே. உங்கள் உடல்நிலை, உணவுத் தேவைகள் மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப உணவின் அளவை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
| நேரம் | உணவு | கவனிக்க வேண்டியது |
|---|---|---|
| காலை | இட்லி, சாம்பார் | உப்பைக் குறைத்து காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். |
| காலை இடைவேளை | ஒரு பழம் | முழுப் பழத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். |
| மதியம் | அரிசி, காய்கறி, பருப்பு, தயிர் | உணவில் காய்கறி மற்றும் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும். |
| மாலை | உப்புச் சேர்க்காத கொட்டைகள் அல்லது சுண்டல் | அளவோடு எடுத்துக்கொள்ளவும். |
| இரவு | சப்பாத்தி, காய்கறிக் கூட்டு அல்லது பருப்பு | அதிக உப்புள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். |
நீரிழிவு நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தங்களின் மருத்துவத் தேவைக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும்.
5. இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவலாம். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து படிப்படியாகத் தொடங்குங்கள்.
🚶 1. நடைப்பயிற்சி
நடைப்பயிற்சி எளிமையான மற்றும் பெரும்பாலானோருக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியாகும்.
- முதலில் தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
- பழகிய பிறகு நேரத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம்.
- வாரத்தில் மொத்தம் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
- நடக்கும்போது பேச முடியும் அளவுக்கு மிதமான வேகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உடற்பயிற்சி பழக்கம் இல்லாதவர்கள் குறைந்த நேரத்தில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.
🧘 2. எளிய யோகா மற்றும் நீட்டிப்புப் பயிற்சிகள்
மென்மையான யோகா மற்றும் நீட்டிப்புப் பயிற்சிகள் உடல் இறுக்கத்தைக் குறைக்கவும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும் உதவலாம்.
- மெதுவான கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை அசைவுகள்.
- அமர்ந்த நிலையில் மென்மையான உடல் நீட்டிப்புகள்.
- இயல்பான மூச்சுடன் செய்யப்படும் எளிய யோகாசனங்கள்.
- வசதியான நிலையில் அமர்ந்து அமைதியாக மூச்சைக் கவனித்தல்.
தலைகீழ் ஆசனங்கள், மூச்சை நீண்ட நேரம் அடக்கும் பயிற்சிகள் அல்லது அதிக சிரமமுள்ள ஆசனங்களை மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி செய்ய வேண்டாம்.
🚴 3. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும்.
- உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வேகத்தில் தொடங்குங்கள்.
- பாதுகாப்பான பாதையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- தேவையான பாதுகாப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- மூச்சுத்திணறல் அல்லது மார்பு வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்துங்கள்.
🏊 4. நீச்சல் அல்லது நீரில் செய்யும் பயிற்சிகள்
நீச்சல் மற்றும் நீரில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சிலருக்கு மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் உடலை இயக்க உதவுகின்றன.
நீச்சல் பழக்கம் இல்லாதவர்கள் பாதுகாப்பான சூழலில் பயிற்சி பெற்றவரின் மேற்பார்வையில் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
💪 5. எளிய தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யப்படும் மென்மையான தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உடல் வலிமையைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன.
- நாற்காலியில் இருந்து மெதுவாக எழுந்து அமருதல்.
- சுவரில் கைகளை ஊன்றி செய்யும் எளிய புஷ்-அப்.
- லேசான எதிர்ப்புப் பட்டை பயிற்சிகள்.
அதிக எடையைத் தூக்கும்போதும் சிரமமான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதும் மூச்சை அடக்க வேண்டாம். கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தீவிர தசைப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
6. ஒரு வாரத்திற்கான எளிய உடற்பயிற்சி அட்டவணை
| நாள் | உடற்பயிற்சி | தொடக்க நிலைக்கான நேரம் |
|---|---|---|
| திங்கள் | நடைப்பயிற்சி | 15–20 நிமிடங்கள் |
| செவ்வாய் | நடைப்பயிற்சி மற்றும் மென்மையான நீட்டிப்பு | 15–20 நிமிடங்கள் |
| புதன் | நடைப்பயிற்சி | 20 நிமிடங்கள் |
| வியாழன் | எளிய யோகா மற்றும் நடைப்பயிற்சி | 15–20 நிமிடங்கள் |
| வெள்ளி | நடைப்பயிற்சி | 20–25 நிமிடங்கள் |
| சனி | சைக்கிள் அல்லது வசதியான உடற்பயிற்சி | 15–20 நிமிடங்கள் |
| ஞாயிறு | மெதுவான நடை அல்லது ஓய்வு | உடல்நிலைக்கு ஏற்ப |
இது ஒரு தொடக்கநிலை மாதிரி அட்டவணை மட்டுமே. பரிந்துரைக்கப்படும் வாராந்திர உடற்பயிற்சி நேரத்தை அடைவதற்கு உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
7. மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தைப் பராமரித்தல்
நீண்டகால மன அழுத்தம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் அன்றாட பழக்கங்களையும் பாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தைக் கையாள பின்வரும் வழிகளை முயற்சி செய்யுங்கள்.
- தினமும் சில நிமிடங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து மூச்சைக் கவனிக்கவும்.
- போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
- குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரம் செலவிடுங்கள்.
- உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்.
- காபி, தேநீர் மற்றும் பிற கஃபீன் பானங்களை அதிகமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- புகைபிடித்தல் மற்றும் புகையிலைப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.
8. வீட்டில் இரத்த அழுத்தத்தைச் சரியாக அளவிடுவது எப்படி?
வீட்டில் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுவது அதன் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க உதவும். சரியான அளவீட்டிற்குப் பின்வரும் முறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.
- அளவிடுவதற்கு முன் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் அமைதியாக அமரவும்.
- அளவிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் உடற்பயிற்சி, புகைபிடித்தல் மற்றும் கஃபீன் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- முதுகுக்கு ஆதரவு உள்ள நாற்காலியில் அமரவும்.
- கால்களைத் தரையில் சமமாக வைக்கவும்; கால்களைக் குறுக்காகப் போட வேண்டாம்.
- கையை மேசையின் மீது இதயத்தின் உயரத்தில் ஆதரவுடன் வைக்கவும்.
- சரியான அளவுள்ள கைப்பட்டையைப் பயன்படுத்தி, அதன் மீது ஆடை இல்லாமல் அளவிடவும்.
- ஒரு நிமிட இடைவெளியில் இரண்டு அளவீடுகளை எடுத்து பதிவு செய்யலாம்.
உங்கள் இரத்த அழுத்தப் பதிவுகளை மருத்துவரிடம் காட்டுங்கள். வீட்டில் அளவிடும் முடிவுகளைப் பயன்படுத்தி மருந்துகளைத் தானாக நிறுத்தவோ மாற்றவோ வேண்டாம்.
9. இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?
இரத்த அழுத்தம் 180 mmHg சிஸ்டாலிக் அல்லது 120 mmHg டயஸ்டாலிக் அளவை எட்டினால், குறைந்தது ஒரு நிமிடம் அமைதியாக இருந்து மீண்டும் அளவிடுங்கள்.
மீண்டும் அளவிடும்போதும் இவ்வளவு அதிகமாக இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். மார்பு வலி, மூச்சுத்திணறல், உடல் ஒரு பக்கத்தில் திடீர் பலவீனம், பேசுவதில் சிரமம், பார்வை மாற்றம் அல்லது கடுமையான புதிய அறிகுறிகள் இருந்தால் மீண்டும் அளவிடுவதற்காகக் காத்திருக்காமல் அவசர மருத்துவ உதவியைப் பெறுங்கள்.
இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு அறிகுறிகள் இல்லாமலும் இருக்கலாம். எனவே, வழக்கமான பரிசோதனை மற்றும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் சிகிச்சை அவசியம்.
10. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்
- மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி இரத்த அழுத்த மருந்துகளை நிறுத்துதல்.
- உப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுதல்.
- உடற்பயிற்சியைத் திடீரென அதிக தீவிரத்துடன் தொடங்குதல்.
- இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடாமல் இருப்பது.
- மருத்துவர் ஆலோசனையின்றி பொட்டாசியம் மாத்திரைகள் அல்லது பொட்டாசியம் கலந்த உப்பைப் பயன்படுத்துதல்.
- இயற்கை மூலிகை அல்லது வீட்டு வைத்தியம் மட்டுமே இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் என்று நம்புதல்.
குறிப்பாக சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் அல்லது பொட்டாசியத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள், பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகரிப்பதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.
மருத்துவக் குறிப்பு
இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதார விழிப்புணர்வுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது. இது மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக நோய் இருந்தால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
Comments
No comments yet — be the first to share your thoughts.