இரத்த அழுத்தத்தை (BP) கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு கடைப்பிடிக்க வேண்டிய நல்ல பழக்கங்கள்!

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் பலரும் எதிர்கொள்ளும் முக்கியமான உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்று உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure). இதனை ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து சரியான உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் பெரும்பாலும் வெளிப்படையான அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது. எனவே, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் இரத்த அழுத்தத்தை பரிசோதிப்பது மிகவும் அவசியம்.

1. இரத்த அழுத்தம் என்றால் என்ன?

இதயம் இரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்பும்போது, இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் ஏற்படும் அழுத்தமே இரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure) எனப்படுகிறது.

• Systolic (மேல் அழுத்தம்): இதயம் சுருங்கும்போது ஏற்படும் அழுத்தம்.
• Diastolic (கீழ் அழுத்தம்): இதயம் ஓய்வெடுக்கும்போது ஏற்படும் அழுத்தம்.

உதாரணம்: 120/80 mmHg என்பது பொதுவாக நல்ல இரத்த அழுத்த அளவாகக் கருதப்படுகிறது.

2. உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

• அதிக உப்பு சேர்த்த உணவுகளை உட்கொள்வது.
• அதிக எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்.
• உடல் எடை அதிகரித்தல் மற்றும் உடல் பருமன்.
• தினசரி உடற்பயிற்சி இல்லாமை.
• மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை.
• புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல்.
• நீரிழிவு மற்றும் சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள்.
• குடும்பத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்திருத்தல்.

3. இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் உணவுப் பழக்கங்கள்

சரியான உணவுப் பழக்கம் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சாப்பிட வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுகள்

• கீரை வகைகள்: முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பழங்கள்: வாழைப்பழம், கொய்யாப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு போன்ற பழங்களை அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
• காய்கறிகள்: கேரட், பீன்ஸ், பீட்ரூட், வெள்ளரிக்காய் போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கவும்.
• சிறுதானியங்கள்: கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
• பருப்பு வகைகள்: பாசிப்பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, துவரம்பருப்பு போன்றவை நல்ல தேர்வுகள்.
• பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தயிர் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

குறைக்க வேண்டிய உணவுகள்

• அதிக உப்பு சேர்த்த ஊறுகாய் மற்றும் அப்பளம்.
• சிப்ஸ் மற்றும் பாக்கெட் உணவுகள்.
• உப்பு அதிகமுள்ள கருவாடு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.
• ஃபாஸ்ட் ஃபுட் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள்.
• அதிக சர்க்கரை கொண்ட குளிர்பானங்கள்.
• அதிக உப்பு சேர்த்த உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் ரெடிமேட் உணவுகள்.

4. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தினசரி நடைப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் எளிய மற்றும் சிறந்த பழக்கமாகும்.

• தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள்.
• லேசான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் பயிற்சி செய்யலாம்.
• நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

5. உப்பின் அளவைக் குறையுங்கள்

அதிக உப்பு உடலில் நீர் தேங்குவதற்கும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் காரணமாக இருக்கலாம்.

• ஒரு நாளைக்கு மொத்த உப்பு அளவு 5 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க WHO பரிந்துரைக்கிறது.
• சமையலில் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• உணவில் கூடுதலாக உப்பு சேர்க்கும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.
• பாக்கெட் உணவுகளில் உள்ள Sodium அளவைப் பார்த்து வாங்குங்கள்.

6. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நீண்டகால மன அழுத்தம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த அழுத்தத்தையும் பாதிக்கலாம்.

• தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள்.
• யோகா மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• பிடித்தமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுங்கள்.
• வேலைக்கும் ஓய்வுக்கும் இடையில் சமநிலையைப் பேணுங்கள்.

7. தினமும் போதுமான தூக்கம் அவசியம்

பெரியவர்கள் தினமும் பொதுவாக 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குவது நல்லது. சரியான தூக்கப் பழக்கம் உடல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன்பு மொபைல் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• இரவு நேரத்தில் அதிக காபி மற்றும் தேநீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• அமைதியான தூக்கச் சூழலை உருவாக்குங்கள்.

8. உடல் எடையை சரியான அளவில் வைத்திருங்கள்

உடல் எடை அதிகமாக இருப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் படிப்படியாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

9. வீட்டிலேயே BP பரிசோதனை செய்யுங்கள்

வீட்டில் டிஜிட்டல் BP மானிட்டர் வைத்திருப்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.

• BP பரிசோதனைக்கு முன்பு 5 நிமிடங்கள் அமைதியாக அமருங்கள்.
• பரிசோதனைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு காபி, தேநீர், புகைபிடித்தல் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
• முதுகைச் சாய்த்து, கால்களை தரையில் வைத்து அமருங்கள்.
• கையை இதயத்தின் உயரத்தில் வைத்துப் பரிசோதிக்கவும்.
• ஒரு நிமிட இடைவெளியில் இரண்டு முறை அளந்து பதிவு செய்யுங்கள்.
• தினசரி அளவுகளை மருத்துவரிடம் காட்டுவதற்காகப் பதிவு செய்து வையுங்கள்.

10. ஒரு நாளுக்கான ஆரோக்கியமான பழக்க அட்டவணை

11. BP அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

• அமைதியாக அமர்ந்து மீண்டும் இரத்த அழுத்தத்தை அளவிடுங்கள்.
• தொடர்ந்து அளவு அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுங்கள்.
• மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளைத் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி மருந்துகளை நிறுத்தவோ அளவை மாற்றவோ கூடாது.
• உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கப் பழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

12. தினமும் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய 10 நல்ல பழக்கங்கள்

1. உப்பின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
2. தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
4. உடல் எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருங்கள்.
5. போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்.
6. புகைபிடிப்பதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
7. மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
8. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
9. தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
10. மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி BP பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

முடிவுரை

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது அலட்சியப்படுத்தக்கூடிய பிரச்சினை அல்ல. சரியான உணவுப் பழக்கம், தினசரி உடற்பயிற்சி, மன அமைதி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் முறையான மருத்துவப் பரிசோதனை ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை நல்ல கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க முடியும்.

இன்று முதல் சிறிய மாற்றங்களைத் தொடங்குங்கள். ஆரோக்கியமான பழக்கங்களே நீண்ட ஆயுளுக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கும் அடிப்படையாகும்.

குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதார விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே. இது மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.