1. அதிக உப்பு உள்ள உணவுகள்

இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் முதலில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது உப்பின் அளவாகும். உப்பில் உள்ள சோடியம் உடலில் நீர் தங்குவதற்கு வழிவகுத்து சிலருக்கு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

2. ஊறுகாய் மற்றும் கருவாடு

இந்திய உணவுகளில் ஊறுகாய் மற்றும் கருவாடு பலருக்குப் பிடித்தமானவை. ஆனால் இவற்றில் பாதுகாப்பிற்காகவும் சுவைக்காகவும் அதிக உப்பு சேர்க்கப்படலாம்.

• மாங்காய் ஊறுகாய்.
• எலுமிச்சை ஊறுகாய்.
• காய்கறி ஊறுகாய்.
• உப்பு அதிகமுள்ள கருவாடு.
• அதிக உப்பு சேர்த்து உலர்த்தப்பட்ட மீன்.

இவற்றை தினசரி உணவில் அதிகமாகச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். மாற்றாக எலுமிச்சைச் சாறு, புதினா, கொத்தமல்லி, இஞ்சி மற்றும் பூண்டு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உணவின் சுவையை அதிகரிக்கலாம்.

3. பாக்கெட் தின்பண்டங்கள் மற்றும் உடனடி உணவுகள்

கடைகளில் விற்கப்படும் சில பாக்கெட் உணவுகளில் அதிக அளவு சோடியம் இருக்கலாம். இவற்றைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கக்கூடும்.

4. துரித உணவுகள் மற்றும் பொரித்த உணவுகள்

சில துரித உணவுகளில் உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரி அதிகமாக இருக்கலாம். இவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் இதய ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படுவதற்கும் பங்களிக்கலாம்.

• பிரெஞ்ச் ஃபிரைஸ்.
• அதிக உப்பு மற்றும் சாஸ் கொண்ட பர்கர்கள்.
• பீட்சா வகைகள்.
• அதிக எண்ணெயில் பொரித்த சிக்கன்.
• சமோசா, பஜ்ஜி போன்றவற்றை அடிக்கடி அதிகமாகச் சாப்பிடுதல்.
• அதிக உப்பு சேர்த்த துரித உணவுகள்.

இத்தகைய உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைக் குறைத்து, வீட்டில் தயாரிக்கும் குறைந்த உப்பு மற்றும் குறைந்த எண்ணெய் உணவுகளை அதிகமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

5. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகள்

சில பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி வகைகளில் சோடியம் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம். எனவே, அவற்றை அடிக்கடி உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

• சாசேஜ்.
• சலாமி.
• பேக்கன்.
• உப்பு அதிகமுள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி.

மாற்றாக புதிய மீன், பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, பாசிப்பயறு மற்றும் குறைந்த உப்பில் சமைத்த கோழி இறைச்சி போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

6. அதிக உப்பு சேர்த்த உணவக உணவுகள்

உணவகங்களில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளில் சுவைக்காகவும் தயாரிப்பு முறைக்காகவும் அதிக உப்பு சேர்க்கப்படலாம். வெளியே சாப்பிடும்போது சில மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

• உணவில் உப்பைக் குறைக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
• கிரேவி மற்றும் சாஸ்களைத் தனியாக வழங்குமாறு கேளுங்கள்.
• அதிக உப்பு கொண்ட சூப் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உணவுடன் கூடுதலாக உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

7. அதிக சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள்

சர்க்கரை நேரடியாக எல்லோருக்கும் உடனடியாக இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூற முடியாது. இருப்பினும், சர்க்கரை அதிகமுள்ள பானங்களை அடிக்கடி குடிப்பது அதிக கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கும் வழிவகுக்கலாம். இது நீண்டகால இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கலாம்.

• சர்க்கரை அதிகமுள்ள குளிர்பானங்கள்.
• சர்க்கரை சேர்த்த பாக்கெட் பழச்சாறுகள்.
• அதிக சர்க்கரை கொண்ட எனர்ஜி பானங்கள்.
• அதிக சர்க்கரை சேர்த்த தேநீர் மற்றும் காபி.

தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காத பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்களைச் சாப்பிடுவது நார்ச்சத்தைப் பெற உதவும்.

8. அதிகமாகக் காபி மற்றும் கஃபீன் பானங்கள் குடிப்பது

காபி, தேநீர் மற்றும் சில எனர்ஜி பானங்களில் கஃபீன் உள்ளது. கஃபீன் சிலருக்கு தற்காலிகமாக இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். இதன் தாக்கம் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும்.

• காபி மற்றும் தேநீரை அதிகமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• கஃபீன் குடித்த பிறகு இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதை உணர்ந்தால் உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைத்து மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.
• அதிக கஃபீன் கொண்ட எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
• இரவில் கஃபீன் பானங்களைக் குறைப்பது தூக்கத்திற்கும் உதவலாம்.

9. தினசரி உப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் வழிகாட்டுதலின்படி, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மி.கி.க்கும் குறைவான சோடியத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது 5 கிராமுக்கும் குறைவான மொத்த உப்புக்குச் சமம்.

மருத்துவர் பரிந்துரைத்த உப்புக் கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றுங்கள். பொட்டாசியம் கலந்த மாற்று உப்புகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். குறிப்பாக சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்களுக்கு இவை பொருத்தமாக இல்லாமல் இருக்கலாம்.

10. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சாப்பிட ஏற்ற உணவுகள்

சில உணவுகளை மட்டும் தவிர்ப்பதைவிட, ஆரோக்கியமான உணவுகளை தினசரி உணவுமுறையில் சேர்ப்பதும் முக்கியம்.

11. ஒரு நாள் ஆரோக்கியமான உணவு அட்டவணை

இது ஒரு பொதுவான மாதிரி உணவு அட்டவணை மட்டுமே. உணவின் அளவு வயது, உடல் எடை, உடல் உழைப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும்.

12. இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

• மருத்துவர் பரிந்துரைத்த இரத்த அழுத்த மருந்துகளைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• வீட்டில் இரத்த அழுத்தத்தைச் சரியான முறையில் அளவிட்டு பதிவு செய்யுங்கள்.
• உடல்நிலைக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• உப்பு மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட உணவுகளைக் குறைக்கவும்.
• புகைபிடித்தல் மற்றும் புகையிலைப் பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
• மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும்.

13. இரத்த அழுத்தம் மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?