பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிகள்

பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிகள்

உடல் எடை குறைவாக இருப்பது சிலருக்கு இயற்கையான உடல் அமைப்பாக இருக்கலாம். இருப்பினும், வயதிற்கு ஏற்ற உடல் எடையை விடக் குறைவாக இருப்பது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு, தசை பலவீனம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பது என்பது வெறும் கொழுப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல. தசை வளர்ச்சி, எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது ஆகியவற்றையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்.

1. தினசரி உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும்

உடல் எடையை அதிகரிக்க, உடல் செலவிடும் கலோரிகளை விட சற்றுக் கூடுதலான கலோரிகளை உணவின் மூலம் பெற வேண்டும்.

• தினசரி உணவில் சுமார் 300 முதல் 500 கலோரிகள் கூடுதலாகச் சேர்த்துப் பார்க்கலாம்.
• ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக 5 முதல் 6 சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.
• உணவைத் தவிர்க்காமல் சரியான நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்.

2. புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள்

புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கும் உடல் திசுக்களைப் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் அவசியமானது.

• முட்டை
• பால் மற்றும் தயிர்
• பன்னீர்
• மீன் மற்றும் சிக்கன்
• பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகள்
• கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயா

ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உணவில் சேர்க்கவும்

நல்ல கொழுப்புகள் அதிக ஆற்றலை வழங்குவதுடன் உடலுக்குத் தேவையான சில வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன.

• பாதாம்
• முந்திரி
• வால்நட்
• நிலக்கடலை
• எள்
• அவகேடோ
• தேங்காய்

நெய் மற்றும் நல்லெண்ணெய் போன்றவற்றையும் அளவோடு உணவில் பயன்படுத்தலாம்.

4. கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்

சில பழங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலையும் வைட்டமின்களையும் வழங்குகின்றன.

• வாழைப்பழம்
• மாம்பழம்
• சப்போட்டா
• அவகேடோ
• பேரீச்சம்பழம்
• உலர் திராட்சை

பழங்களை நேரடியாகச் சாப்பிடலாம் அல்லது சர்க்கரை சேர்க்காமல் பால் அல்லது தயிருடன் ஸ்மூத்தியாகத் தயாரிக்கலாம்.

5. பால் மற்றும் பால் பொருட்களைச் சேர்க்கவும்

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் ஆற்றல் தரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

• பால்
• தயிர்
• பன்னீர்
• சீஸ்
• மோர்

உடல் எடை அதிகரிக்க விரும்புவோர் தங்களது உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் முழுக் கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.

6. தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கவும்

உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதில் கார்போஹைட்ரேட் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

• அரிசி சாதம்
• சப்பாத்தி
• கம்பு மற்றும் கேழ்வரகு
• ஓட்ஸ்
• உருளைக்கிழங்கு
• சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு

7. ஸ்மூத்தி மற்றும் சத்தான பானங்கள் அருந்துங்கள்

பசியின்மை உள்ளவர்கள் உணவுக்கு இடையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

• வாழைப்பழம் மற்றும் பால் ஸ்மூத்தி
• பேரீச்சம்பழம் மற்றும் பாதாம் பானம்
• அவகேடோ ஸ்மூத்தி
• தயிர் மற்றும் பழ ஸ்மூத்தி

சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை அதிகமாகச் சேர்க்காமல் தயாரிப்பது நல்லது.

8. தசை வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது தசை வளர்ச்சிக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அதற்குத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் உதவும்.

• Squats
• Push-ups
• Weight training
• Resistance band exercises
• Lunges

வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் குறைந்த எடையில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

9. போதுமான தூக்கம் அவசியம்

தூக்கம் உடலின் மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

• தினமும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
• தூங்குவதற்கு முன்பு மொபைல் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.

10. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

அதிக மன அழுத்தம் சிலருக்கு பசியின்மை மற்றும் உணவுப் பழக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம்.

• தினமும் யோகா செய்யுங்கள்.
• தியானம் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பிடித்தமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• சீரான ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெரியவர்களுக்கான தினசரி உணவு அட்டவணை

குறிப்பு: இது பொதுவான உணவுத் திட்டம் மட்டுமே. வயது, உடல் எடை, உடல் செயல்பாடு, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப உணவின் அளவை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

• அதிகப்படியான துரித உணவுகளைச் சாப்பிடுவது.
• குளிர்பானங்கள் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள பானங்களை அதிகமாக அருந்துவது.
• உடற்பயிற்சி இல்லாமல் அதிக கலோரி உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுவது.
• மருத்துவ ஆலோசனையின்றி எடை அதிகரிக்கும் மாத்திரைகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்கள் பயன்படுத்துவது.
• உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் பட்டினியாக இருப்பது.

உடல் எடை குறைவாக இருந்தால் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

திடீரென உடல் எடை குறைதல், தொடர்ந்து பசியின்மை, நீண்ட நாட்களாக வயிற்றுப்போக்கு, அதிக சோர்வு அல்லது காரணமின்றி எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பது போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

BMI 18.5-க்குக் குறைவாக இருப்பது பெரியவர்களில் குறைந்த உடல் எடையைக் குறிக்கலாம். ஆனால் BMI ஒரு ஆரம்ப மதிப்பீடு மட்டுமே; தனிப்பட்ட உடல்நிலையையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முடிவுரை

பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க சரியான உணவுப் பழக்கம், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், நல்ல கொழுப்புகள், போதுமான தூக்கம் மற்றும் தசை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை அவசியம்.

விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க முயற்சி செய்வதைவிட, படிப்படியாக ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதே சிறந்தது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அதிக எடை அல்ல, ஆரோக்கியமான உடல் எடையே முக்கியம்!

Related Articles

More reads you might enjoy.

உடல் எடை மேலாண்மை 13 Oct 2026

ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி?

சரியான உணவுமுறை, தினசரி நடைப்பயிற்சி மற்றும் நல்ல வாழ்க்கை முறை மூலம் ஆரோக்கியமாக உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது, உடல் உழைப்பு குறைவாக இருப்பது, போதிய தூக்கமின்மை மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம். தேவைக்கு அதிகமான உடல் எடை சிலருக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

125 0 0

இரத்த அழுத்தம் 13 Nov 2026

இளம் வயதினருக்கு பக்கவாதம் அதிகரிப்பு – உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆபத்துகள்

பக்கவாதம் (Stroke) என்பது பொதுவாக வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் நோய் என்று பலரும் நினைக்கின்றனர். ஆனால், சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள் மற்றும் சுகாதாரத் தகவல்கள் இளம் வயதினரிடையேயும் பக்கவாதம் கவலைக்குரிய பிரச்சினையாக இருப்பதைச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. குறிப்பாக, உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், புகைப்பிடித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை ஆகியவை இதற்கான முக்கிய ஆபத்துக் காரணிகளாக உள்ளன.

5 0 0

தினசரி ஆரோக்கியக் குறிப்புகள் 13 Nov 2026

குறைவாக சாப்பிட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தும் எடை குறையாதது ஏன்?

உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக பலர் உணவின் அளவைக் குறைத்து, தினமும் நடைப்பயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்றனர். இருப்பினும், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் கடந்தும் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் ஏற்படாமல் இருக்கலாம்.

8 0 0