ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி?

1. உடல் எடையைக் குறைப்பது ஏன் முக்கியம்?

உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது, உடல் உழைப்பு குறைவாக இருப்பது, போதிய தூக்கமின்மை மற்றும் சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம்.

தேவைக்கு அதிகமான உடல் எடை சிலருக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் மூட்டு வலி போன்ற பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

எனவே, உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகள் விரைவான மாற்றத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளாமல், நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.

2. ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றுங்கள்

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் உணவுமுறை முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பட்டினி கிடப்பதைவிட, சரியான அளவில் சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உண்பது நல்லது.

உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியவை

• காய்கறிகள்: கீரைகள், பீன்ஸ், கேரட், முட்டைக்கோஸ், வெண்டைக்காய் போன்ற காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• பழங்கள்: கொய்யா, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பப்பாளி போன்ற பழங்களை தேவையான அளவில் உட்கொள்ளலாம்.
• புரதச்சத்து: பருப்பு, பயறு, கொண்டைக்கடலை, முட்டை, மீன், தயிர் மற்றும் பிற பொருத்தமான புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், சிறுதானியங்கள், முழுக் கோதுமை மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை அளவோடு உட்கொள்ளலாம்.

3. சரியான உணவு அளவைப் பின்பற்றுங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவாக இருந்தாலும், தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளைவிட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள நேரிடலாம். எனவே உணவின் அளவைக் கவனிப்பது முக்கியம்.

• பசி மற்றும் வயிறு நிறைந்த உணர்வைக் கவனித்து சாப்பிடுங்கள்.
• உணவை மெதுவாக நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• தொலைக்காட்சி அல்லது கைப்பேசியைப் பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• அதிக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நடைப்பயிற்சி எளிமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று. இது உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

• ஆரம்பத்தில் தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• பழகிய பிறகு படிப்படியாக நடைப்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• உடல்நிலை அனுமதித்தால் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
• நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்த்து அவ்வப்போது எழுந்து நடக்கவும்.
• உங்களுக்கு ஏற்ற காலணி அணிந்து பாதுகாப்பான இடத்தில் நடக்கவும்.

5. தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது தசைகளின் வலிமையைப் பாதுகாப்பதும் முக்கியம். நடைப்பயிற்சியுடன் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளையும் உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• நாற்காலியில் அமர்ந்து எழும் பயிற்சி.
• சுவரை ஆதரவாகக் கொண்டு செய்யும் புஷ்-அப் பயிற்சி.
• எளிய உடல் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்.
• தகுந்த வழிகாட்டுதலுடன் எடைப் பயிற்சிகள்.
• யோகா மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சிகள்.

பொதுவாக, வாரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

6. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்

உடலின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு தண்ணீர் அவசியம். சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் குடிப்பது தேவையற்ற கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும்.

• தாகம் ஏற்படும்போது தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• வெப்பமான காலநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின்போது தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• சிறுநீரக அல்லது இதய நோய்களுக்காகத் திரவக் கட்டுப்பாடு உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் மட்டும் உடல் கொழுப்பு குறைந்துவிடாது. சமநிலையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தையும் பராமரிப்பது அவசியம்.

7. நல்ல தூக்கத்தைப் பராமரியுங்கள்

போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது பசி மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். எனவே உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் தூக்கமும் முக்கியமானது.

• பெரும்பாலான பெரியவர்கள் இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யலாம்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கைப்பேசி பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் காபி, தேநீர் போன்ற கஃபீன் பானங்களை அதிகமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

8. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தம் சிலருக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். மனநலத்தையும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக்கொள்வது எடை மேலாண்மைக்கு உதவியாக இருக்கும்.

• தினமும் சில நிமிடங்கள் மூச்சுப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்கு விருப்பமான நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகாவில் ஈடுபடுங்கள்.
• குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்.
• உடல் எடையைப் பற்றி அளவுக்கு அதிகமாகக் கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

9. ஒரு நாள் ஆரோக்கியமான உணவு அட்டவணை

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அட்டவணை ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் வயது, உடல் எடை, உடல் உழைப்பு மற்றும் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப உணவின் அளவை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.

இது அனைவருக்கும் பொருந்தும் கட்டாய உணவுத் திட்டம் அல்ல. தேவையான கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அளவுகள் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். பசி, உடல் உழைப்பு மற்றும் மருத்துவத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

10. ஆரோக்கியமான எடை குறைப்புக்கான தினசரி பழக்கங்கள்

• சரியான நேரத்தில் சத்தான உணவைச் சாப்பிடுங்கள்.
• தினமும் உங்களால் முடிந்த அளவு உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• சர்க்கரை கலந்த பானங்களைத் தவிர்த்து தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்தை உணவின் மூலம் பெறுங்கள்.
• போதுமான தூக்கத்தைப் பராமரியுங்கள்.
• விரைவாக எடை குறைக்கும் மருந்துகள் மற்றும் பாதுகாப்பற்ற முறைகளைத் தவிருங்கள்.
• உடல் எடையுடன் சேர்த்து உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முன்னேற்றத்தையும் கவனியுங்கள்.

11. எடை குறைக்கும்போது தவிர்க்க வேண்டிய தவறுகள்

• பட்டினி கிடப்பது: இது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம்.
• உணவுகளை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது: மருத்துவர் அல்லது தகுதிபெற்ற உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி முக்கிய உணவுக் குழுக்களை முழுமையாக நீக்க வேண்டாம்.
• விரைவான எடை குறைப்பு முறைகள்: மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பற்ற எடை குறைப்பு தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது: உடலுக்கு ஓய்வும் தேவை. உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப பயிற்சியைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவது: ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

12. எவ்வளவு வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்?

உடல் எடை குறையும் வேகம் வயது, ஆரம்ப உடல் எடை, உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் மற்றும் உடல்நிலை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

பல பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை படிப்படியாக எடை குறைப்பது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இந்த வேகம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. குறைவான வேகத்தில் எடை குறைவதும் இயல்பானதாக இருக்கலாம்.

சிலருக்கு உடல் எடையில் மிதமான அளவு குறைவு ஏற்பட்டால்கூட ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தச் சர்க்கரை போன்ற உடல்நலக் குறியீடுகளில் முன்னேற்றம் ஏற்படலாம்.

13. உடல் எடையைக் கண்காணிப்பது எப்படி?

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலையில் உடல் எடையை அளவிடலாம். தினசரி எடையில் தண்ணீர் அளவு மற்றும் பிற காரணங்களால் சிறிய மாற்றங்கள் ஏற்படுவது இயல்பானது.

உடல் எடையுடன் இடுப்புச் சுற்றளவு, உடற்பயிற்சி திறன், தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அன்றாடச் செயல்களில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தையும் கவனிக்கலாம்.

எடை குறையவில்லை என்பதற்காக உணவை மிகையாகக் குறைக்க வேண்டாம். உங்கள் உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சியை மறுபரிசீலனை செய்து, தேவைப்பட்டால் தகுதிபெற்ற உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகுங்கள்.